INFORMACIÓN AL PACIENTE – SÍNDROME METABÓLICO
¿Por qué es importante seguir estos consejos?
Porque le ayudarán a perder peso y a controlar su tensión arterial, colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre, para prevenir el riesgo cardiovascular y de diabetes, así como a retrasar o prevenir el uso de medicamentos.
- Siga una dieta tipo mediterránea rica en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales; use aceite de oliva, mejor si es virgen extra, para cocinar y aliñar los alimentos, y modere el consumo de alimentos de origen animal como lácteos, aves, pescados, huevos, y especialmente las carnes grasas y sus derivados.
- Evite los alimentos procesados ricos en sal, grasa saturada y/o azúcares, como los embutidos, mantequilla, manteca, bollería, comida rápida o refrescos con o sin azúcar añadido.
- Reparta los alimentos en varias tomas al día, por ejemplo, desayuno, comida y la cena, y alguna merienda, y como despacio y en un entorno relajado.
- Tome al menos 3 raciones de legumbres y frutos secos sin sal a diario.
- Prefiera las carnes de aves y conejo a otras, y tome al menos 3 de pescados variados a la semana, asegurando los azules como caballa, sardinas, salmón, jurel, etc.
- Tome fruta de postre y entre horas, y al menos una ración de hortalizas (120-150g, medio plato) en comida y cena, asegurando una en crudo (ensalada).
- Elija lácteos desnatados y evite los quesos curados y los yogures azucarados.
- Beba agua en las comidas y cuando tenga sed, evitando otras bebidas
- Evite el consumo de alcohol y si acostumbra a beber vino en las comidas, no exceda de 2 copas al día si es usted hombre y 1 si es usted mujer
Tamaño raciones (caseras) | Recomendación día / semana | Elección preferente | Limitar el consumo | Evitar | |
Cereales y derivados y tubérculos | 1 plato en cocido 1 rebanada pan moreno 1 patata mediana | 4 raciones/día | Arroz, pasta y sémolas mejor integrales, quinoa, mijo. Pan moreno o integral, y mejor sin sal. Patatas | Pan blanco | Cereales de desayuno con azúcar, pan de molde o envasado, biscotes, masa de pizza, hojaldre precocinados |
Lácteos | 1 vaso de leche 2 yogures 40g queso | 2-3 raciones/día | Yogur, leche y quesos frescos, preferentemente desnatados | Lácteos semidesnatados | Yogures con nata o azucarados, Quesos curados o semi, batidos. Lácteos enteros |
Verduras | 1 plato lleno | Al menos 2 raciones/día | Todas las frescas, congeladas | Conservas | Ninguna |
Frutas | 1 pieza mediana | Al menos 3 raciones/día | Todas las frescas y desecadas | Zumos fruta en almíbar y néctares | |
Legumbres | 1 plato cocido (60-90g crudo) | Al menos 3 raciones/ semana | Todas, tanto frescas como secas y cocidas: garbanzo, lenteja, alubias, guisantes, habas | – | Precocinadas con embutidos |
Frutos secos y semillas | 1 puñadito (30g) | 1 ración/día | Todos, mejor si son crudos. como almendras, piñones, nueces, avellanas, pistachos, … | Tostados sin sal | Fritos, con sal o azúcares. |
Carnes | 1 filete como tu mano (100-125g) | 3-4 raciones/ semana | Conejo. pollo, pavo y otras aves sin piel. Carne de cerdo muy magra (lomo, solomillo) | Cerdo, vacuno y cordero eliminando la grasa visible | Carnes grasas de todo tipo, picadas comerciales, embutidos frescos y curados |
Pescados y mariscos | 1 filete como tu mano (120-160g) | 3-4 raciones/ semana | Frescos o congelados, blanco o azul. En conserva bajos en sal | En conservas ricos en sal o en salsas | Pescado salado, ahumado o precocinado |
Huevos | 1 huevo mediano | 3-4 raciones/ semana | Huevo fresco | ||
Aceites y grasas | 1 cucharada sopera | 4 raciones/día | Aceite de oliva, mejor si es virgen extra | Otros aceites vegetales | Aceitunas, nata mantequilla, margarina, manteca |
Azúcares y dulces | – | Evitar | – | Chocolate >70% cacao | Galletas, magdalenas, pasteles. |
Bebidas | 1 vaso | 4-5 raciones/día | Agua | – | Refrescos y bebidas carbonatadas aunque lleven edulcorantes y bebidas alcohólicas y con regaliz |
Condimentos y especias | Al gusto | Con las comidas y cenas | Todas las frescas, secas, enteras o molidas: albahaca, orégano, comino, tomillo, etc. | Mezclas de especias con sal, y caldos comerciales con menos sal | Salsas comerciales |
Menú genérico
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
Desayuno | Lácteo desnatado, cereales como el pan, frutas, frutos secos… | ||||||
MERIENDA | Fruta | ||||||
COMIDA | Verduras Patatas Pescado Fruta Agua | Verduras Legumbres Fruta Agua | Verduras Cereales Huevo Fruta Agua | Verduras Legumbres Fruta Agua | Verduras Cereales Pescado Fruta Agua | Verduras Cereales Carne Fruta Agua | Verduras Patatas Carne Fruta Aguas |
Merienda | Lácteo desnatado o cereales o frutas o frutos secos… | ||||||
CENA | Verduras Cereales Carne Fruta Agua | Verduras Cereales Huevo Fruta Agua | Verduras Patatas Pescado Fruta Agua | Verduras Cereales Carne Fruta Agua | Verduras Patatas Huevo Fruta Agua | Verduras Legumbres Fruta Agua | Verduras Cereales Pescado Fruta Agua |
Ej. Jueves
Desayuno | Merienda | Comida | Merienda | Cena |
Té o café con leche 1 rebanada de pan moreno con aguacate | Fruta de temporada | Ensalada de lentejas con tomates secos y queso fresco. Fruta de temporada Pan moreno Agua | Yogur natural y 10-12 almendras | Arroz integral salteado con pollo y verduras Fruta de temporada Agua |
- Recupere las recetas tradicionales de la dieta mediterránea especialmente las de verduras, legumbres y pescados y mariscos.
- Si el plato que ha preparado no lleva la ración adecuada de verduras, acompáñelo con una ensalada o crudités (trozos de zanahoria, pepino, pimiento, rabanitos crudos…).
- Compre alimentos frescos, limite los alimentos muy procesados y en todo caso, elija los que tenga más fibra y menos sal, azúcar y grasas saturadas.
- Si tiene hipertensión, a medida que se acostumbre, cocine con menos sal y use especias y condimentos para potenciar el sabor de sus platos.
- Procure dormir un mínimo de 6 horas seguidas cada noche. Si tiene problemas de respiración durante el sueño, en su centro de salud le orientarán en cómo tener una buena calidad del sueño.
- Practique ejercicio físico de moderado (caminar rápido, aquagym, montar en bicicleta, senderismo,) unos 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana o al menos 2.5h a la semana. Pida información en su centro de salud sobre las rutas saludables (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html
- Enfermedades cardiovasculares. Publicaciones de la Organización Mundial de la Salud. http://www.who.int/topics/cardiovascular_diseases/es/
- Alimentación saludable. http://e-alvac.caib.es/guia.html
- Recetas y consejos de nutrición. http://fundaciondelcorazon.com/nutricion/recetario.html
- Fundación Dieta Mediterránea. Información, recetas y menús propios de una dieta mediterránea: https://dietamediterranea.com/
- Recetas de Dieta Mediterránea. http://predimed-es.weebly.com/recetas.html