INFORMACIÓN AL PACIENTE – OBESIDAD ADULTOS
¿Por qué es importante seguir estos consejos?
Porque le ayudarán a reducir su peso corporal y a mejorar su salud y calidad de vida.
- Siga una dieta tipo mediterránea rica en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales; use aceite de oliva para cocinar y aliñar los alimentos, y modere el consumo de alimentos de origen animal como lácteos, aves, pescados, huevos, y especialmente las carnes grasas y sus derivados.
- Evite los alimentos procesados ricos en sal, grasa saturada y/o azúcares, como los embutidos, mantequilla, manteca, bollería, galletas, comida rápida o refrescos.
- Reparta los alimentos en varias tomas al día, por ejemplo, desayuno, comida y cena, y alguna merienda.
- Tome al menos 3 raciones de legumbres, y entre 3 y 7 de frutos secos sin sal cada semana.
- Prefiera las carnes de aves y conejo a otras, y tome al menos 3 de pescados variados a la semana, asegurando 2 raciones de pescados azules como caballa, sardinas, salmón, jurel, boquerón, salmonete, etc.
- Tome fruta de postre y entre horas, y al menos una ración de hortalizas (120-150g, medio plato) en la comida y otra en la cena, asegurando una en crudo (ensalada).
- Elija lácteos desnatados o semidesnatados y evite los quesos curados y los yogures azucarados.
- Beba agua en las comidas y cuando tenga sed, evitando otras bebidas.
- Evite el consumo de alcohol y si acostumbra a beber vino en las comidas, no exceda de 2 copas al día si es usted hombre y 1 si es usted mujer.
- Dedique tiempo a las comidas; coma tranquilo, despacio, mastique bien y saboree los alimentos. Intente que la mayor parte del plato o de la comida sean verduras y modere las raciones del resto de ingredientes.
Otras recomendaciones
- Procure dormir un mínimo de 6 horas cada noche. Si tiene problemas de respiración durante el sueño, su médico le orientará en cómo alcanzar una buena calidad del sueño.
- Practique ejercicio físico moderado según tolerancia (caminar rápido, aquagym, montar en bicicleta, senderismo,) unos 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana o al menos 2.5h a la semana. Pida información en su centro de salud sobre las rutas saludables y los grupos de paseo (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html
- Una vez alcanzado el peso consensuado con su profesional sanitario mantenga una actividad física frecuente (60-90 minutos diarios) para evitar recaídas hasta que se haya estabilizado.
- Consulte con su médico antes de tomar cualquier complemento dietético, sea o no, para la pérdida de peso, pues pueden tener efectos secundarios y podrían interactuar con la medicación que toma
Tamaño raciones (caseras) | Recomendación día/ semana | Elección preferente | Limitar el consumo | Evitar | |
Cereales y derivados y tubérculos | 1 plato en cocido 1 rebanada pan moreno 1 patata mediana ½ bol cereales | 4 raciones/día | Arroz, pasta y sémolas mejor integrales, quinoa, mijo. Pan moreno o integral, y mejor sin sal. Patatas | Cereales de desayuno con azúcar. Pan blanco | Pan de molde o envasado, Biscotes Masa de pizza, hojaldre precocinados |
Lácteos | 1 vaso de leche 2 yogures 40g queso | 2-3 raciones/día | Yogur, leche y quesos frescos, preferentemente desnatados o semidesnatados | Lácteos enteros | Yogures con nata o azucarados, Quesos curados o semi, batidos |
Verduras | 1 plato lleno | Al menos 2 raciones/día | Todas las frescas, congeladas | Conservas | Ninguna |
Frutas | 1 pieza mediana | Al menos 3 raciones/día | Todas las frescas y desecadas | En zumos | En almíbar y néctares |
Legumbres | 1 plato cocido (60-90g crudo) | Al menos 3 raciones/semana | Todas, tanto frescas como secas y cocidas: garbanzo, lenteja, alubias, guisantes, habas | – | Precocinadas con embutidos |
Frutos secos y semillas | 1 puñadito (30g) | 1 ración/día | Todos, mejor si son crudos | Fritos, con sal o azúcares. | |
Carnes | 1 filete como tu mano (100-125g) | 3-4 raciones/semana | Conejo. Pollo, pavo y otras aves sin piel. Carne de cerdo muy magra (lomo, solomillo) | Cerdo, vacuno y cordero eliminando la grasa visible | Carnes grasas de todo tipo, picadas comerciales, embutidos frescos y curados |
Pescados y mariscos | 1 filete como tu mano (120-160g) | 3-4 raciones/semana | Todos, frescos o congelados, blanco o azul. | Pescado y marisco en conserva | Pescado salado, ahumado o precocinado |
Huevos | 1 huevo mediano | 3-4 raciones/semana | Huevo fresco | ||
Aceites y grasas | 1 cucharada sopera | 4 raciones/día | Aceite de oliva, preferentemente virgen extra | Otros aceites vegetales, | Aceitunas, nata mantequilla, margarina, manteca |
Azúcares y dulces | – | Evitar | – | Chocolate >70% cacao | Galletas, magdalenas, pasteles. |
Bebidas | 1 vaso | 4-5 raciones/día | Agua, infusiones | – | Refrescos y bebidas alcohólicas y con regaliz |
Condimentos y especias | Al gusto | Con las comidas y cenas | Todas las frescas, secas, enteras o molidas: albahaca, orégano, comino, tomillo, etc. | Mezclas de especias con sal, y caldos comerciales con menos sal | Salsas comerciales |
Menú genérico
LUNES | MARTE | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
DESAYUNO | Leche, yogur, queso desnatado, pan sin sal u otro cereal integral sin azúcar, fruta, frutos secos… | ||||||
MERIENDA** | Fruta, fruto seco, leche, yogur, queso desnatado, pan sin sal, hortaliza cruda (ej: zanahoria) … | ||||||
COMIDA | Legumbre Verdura Pan Fruta Agua | Arroz integral Verdura Pescado azul Fruta Agua | Verduras Patata Ternera magra Fruta Agua | Pasta integral Verdura Pollo, Fruta Agua | Legumbre Verduras Huevo Fruta Agua | Pasta Solomillo de cerdo Verduras Fruta Agua | Ensalada Arroz con verdura, pescado Fruta Agua |
MERIENDA** | Igual que anterior | ||||||
CENA | Verdura Patatas Huevos Fruta Agua | Ensalada Pasta integral Pavo Fruta Agua | Guisantes cebolla y jamón Pan Integ. Fruta Agua | Verdura Arroz integral Huevos Fruta Agua | Ensalada Pa amb oli queso fresco. Fruta Agua | Verdura Patata Pescado Fruta Agua | Ensalada Pescado Pan integral Fruta Agua |
*Siempre cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra.
**Las cantidades dependerán del horario de las comidas principales.
Ej. Lunes
Desayuno | Merienda | Comida | Merienda | Cena |
Fruta de temporada. Leche semidesnatada Pan moreno con tomate y aceite oliva | 3 galletas integrales tipo Inca y fruta de temporada | Garbanzos con acelgas Fruta de temporada Pan moreno Agua | Yogur con nueces y canela. | Ensalada variada Tortilla de patata, calabacín y cebolla. Fruta de temporada Pan moreno Agua |
- Piense con antelación lo que va a comer en los próximos días (por ejemplo planificando un menú semanal) y haga la lista de la compra concorde a lo planificado. No haga la compra teniendo hambre. Evite tener en casa alimentos insanos y por lo contrario abundante fruta y verdura.
- Recupere las recetas tradicionales de la dieta mediterránea especialmente las de verduras, legumbres, huevos, pescados y mariscos.
- Si el plato que ha preparado no lleva la ración adecuada de verduras, acompáñelo con una ensalada o crudités (trozos de zanahoria, pepino, pimiento, rabanitos crudos…).
- Asegúrese de que la mayoría de alimentos que compra son frescos, limite los alimentos envasados y lea las etiquetas, eligiendo los que tengan más fibra y menos sal, azúcar y grasas saturadas.
- Para mejorar su capacidad de saborear alimentos naturales, a medida que se acostumbre, cocine con menos sal y use especias y condimentos para dar sabor a sus platos.
- Si come fuera de casa intente seguir las pautas. La mayoría de restaurantes podrán adaptar los platos, guarniciones y salsas a sus necesidades:
- Evite picar previo a las comidas. Si decide tomar entrantes evite frituras y alioli. Escoja ensaladas, mejillones al vapor, boquerones en vinagre, pimientos de padrón, encurtidos, etc.
- Escoja opciones a la plancha de alimentos magros y acompañados de verduras al horno, salteadas o ensaladas.
- Pida el aliño de la ensalada a parte. Añada poca cantidad o ponga el aceite por su cuenta.
- Pida la salsa a parte en platos principales. Evítela o ponga poca cantidad.
- Beba agua durante la comida. Si pide postre, mejor fruta.
1500kcal, 1750kcal, 2000kcal, 2250kcal, 2500kcal
MODELO- DIETA control de peso – 1750 kcal
DESAYUNO |
· 1 vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados natural o vaso bebida vegetal sin azúcar añadido*. |
· Pan integral o moreno (40g), o 4 galletas integrales tipo Inca o 30 g cereales de avena o integrales sin azúcar añadido*. |
· Tomate en rodajas o restregado |
· 1 cucharadita de café de aceite de oliva virgen extra (no, si se elige galletas o cereales) |
MERIENDA MAÑANA |
· 1 ración de fruta tipo manzana, naranja, pera, etc., (200g en limpio) o un plátano pequeño (100g), uvas (10-12 u), chirimoya (1/2), cerezas (10-12 u), higos (2 u) o caqui (1 pequeño), o 1 tajada grande de melón o sandía (300g) o fresas (8-9 u). |
· 2 biscotes integrales o 2 galletas integrales tipo Inca. |
· Tomate en rodajas o restregado |
· 1 cucharadita de café de aceite de oliva virgen extra (no, si se elige galletas o cereales) |
COMIDA |
· Un plato de verduras crudas o cocinadas. |
· 80 g de legumbre seca (200 g cocido): lentejas, garbanzos o judías. O sustituir por una de las siguientes opciones:
|
· Un filete de pescado azul o blanco (120g). O sustituir por una de las siguientes opciones:
Si se ha elegido legumbre, no hace falta comer alimentos de este grupo. |
· Fruta fresca – igual que en la merienda |
· 15 g de aceite de oliva virgen extra (1.5 cucharadas soperas) para cocinar |
MERIENDA TARDE |
· 1 vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados naturales o 1 vaso bebida vegetal sin azúcar añadido*, o 1 ración de fruta o un trocito de pan con tomate |
· Un puñadito de frutos secos crudos o tostados sin sal ni azúcar (20g): nueces, avellanas, almendras… |
CENA |
· IGUAL QUE COMIDA |
*Comprobar en la etiqueta que no tiene azúcar, siropes, jarabes de glucosa, miel, fructosa, maltodextrinas
Recomendaciones generales:
- Pesar de vez en cuando los alimentos para controlar su cantidad tener una referencia.
- Alterar a la semana legumbres de 3 – 4 veces, carnes 3 – 4 veces, pescados de 3 – 4 veces, asegurando el azul, y huevos de 4 – 5 unidades.
- Puede hacer un primer plato y un segundo o un plato único completo.
- El menú es para toda la familia, las cantidades es lo que puede cambiar.
- Beba agua durante las comidas y entre horas cuando tenga sed. Evite los zumos y los néctares, aunque no lleven azúcar añadido.
- Los frutos secos puede hacerlo en cualquier momento del día, combinan muy bien con yogures, queso fresco, verduras, ensaladas, etc.
- La fruta fresca lavada y desinfectada si se come con piel.