• Siga una dieta tipo mediterránea rica en alimentos de origen vegetal tales como frutas y verduras, legumbres, frutos secos, semillas y derivados integrales de los como el arroz, el pan, la pasta, etc.
• Tome al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas frescas al día, mejor de temporada y proximidad.
• Elija pescados y aves, antes que carnes como el cerdo, ternera y cordero. Si toma carne de cerdo, elija la que menos grasa tenga y evite las partes grasas como la costilla, chuletas de cuello, panceta, etc.
• Prefiera los alimentos frescos antes que los ultra procesados, como embutidos, bollería, hamburguesas, comida rápida, precocinados o refrescos. En todo caso, lea el etiquetado y elija los que tengan menos grasa saturada, azúcar y sal
• Añada poca sal a los alimentos, y elija la sal yodada, a no ser que en su centro de salud le hayan indicado lo contrario. La mayor parte de la sal que se consume proviene de alimentos procesados.
• Utilice el aceite de oliva como grasa principal para aliñar y cocinar, y siempre que pueda elija el virgen extra.
• Tome al menos 3 raciones de legumbres a la semana y tome a diario frutos secos y semillas sin sal, tales como almendras, pipas de calabaza, nueces, etc.
• Beba agua durante las comidas y entre horas cuando tenga sed.
• Evite el consumo de alcohol, y si acostumbra a beber vino en las comidas, no exceda de 2 copas al día si es usted hombre y 1 si es usted mujer.

Menú genérico

Ej. Lunes

• Si tiene tiempo, prepare su propia comida y siempre que sea posible, disfrute de compartir la mesa con amigos y familiares. Coma despacio y masticando bien los alimentos.
• Cocine con las técnicas que mejor mantengan el sabor de los alimentos tales como al vapor, salteado, microondas o papillote.
• Ponga atención al etiquetado de los alimentos, es importante para poder reducir el consumo de alimentos con alto contenido en azúcar, grasas saturadas o sal. Lea en las etiquetas la composición nutricional.
• Recupere las recetas tradicionales de la dieta mediterránea, en especial las de pescados, legumbres, verduras, huevos, y carnes de ave o conejo.
• Asegure que la mitad de su plato (comida y cena) esté compuesto por verduras.
• Las legumbres cocidas son una opción cómoda para facilitar su consumo.
• Elija habitualmente pan moreno o integral y variedades integrales de arroz, pan, pasta, cuscús, etc.

• En caso de exceso de peso pida consejo en su centro salud para alcanzar poco a poco un peso saludable.
• Practique ejercicio físico moderado (caminar rápido, nordik walking, bicicleta, elíptica…) al menos 30 minutos de 5 a 7 días a la semana o intente caminar 10.000 pasos diarios. Pida información en su centro de salud sobre las rutas saludables y los grupos de paseo (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html)
• Si come fuera de casa, elija restaurantes con el distintivo “Sabor Mediterráneo”

• Compruebe periódicamente que cumple con la recomendación de consumo de frutas, verduras, pescados, frutos secos, aceite de oliva, etc., y que no consume habitualmente bollería, refrescos, mantequilla, comida rápida, carnes y embutidos, etc.
• Registre su actividad física diaria y muestre el registro a su equipo de atención primaria.
• Si tiene exceso de peso, haga controles periódicos (mínimo cada seis meses) en su centro de salud.

• Alimentación saludable: http://e-alvac.caib.es/guia.html
• Guía Sabor mediterráneo http://e-alvac.caib.es/sm/es/establiments.html
• Recetas de Dieta Mediterránea. http://predimed-es.weebly.com/recetas.html
• Fundación Dieta Mediterránea. Información, recetas y menús propios de una dieta mediterránea: https://dietamediterranea.com/
• Para valora su nivel de actividad física. https://apps.caib.es/plasalutfront/formularios/ipaq/ipaq.xhtml
• Estilos de vida saludable del Ministerio de Sanidad http://www.estilosdevidasaludable.msssi.gob.es/

(DESCARGAR) INFORMACIÓN PARA PROFESIONALES 

Justificación de la terapia dietético-nutricional

La dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.

Además, un estilo de vida activo ayuda a mantenerse físicamente ágil, mejora el bienestar mental, reduce los síntomas de ansiedad y estrés, mejora el sueño y reduce el riesgo de depresión. Mejora la función cognitiva y el bienestar social.

Ayuda a disfrutar de una buena calidad de vida y contribuye a mantener un peso adecuado.

Objetivo del consejo dietético-nutricional básico dirigido al paciente

• Promover hábitos alimentarios saludables.
• Reducir el riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2 entre otros problemas de salud relacionados con la alimentación.
• Mantener un peso adecuado.

Características de la dieta

• Patrón alimentario rico en frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, moderada en lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescados y aceite de oliva, y baja en carnes rojas y derivados y alimentos ultraprocesados ricos en sal, grasa saturadas y trans y/o azúcares.
• Siempre que sea posible, se incluirá el aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar y aliñar los alimentos.
• Reducir el aporte dietético de sal.
• Recetas tradicionales ricas en alimentos de origen vegetal, de temporada y proximidad.
• Consumo de al menos 3 raciones de legumbres por semana y casi diario el de frutos secos
• Presencia de pescado en al menos 3 preparaciones culinarias a la semana.
• Las carnes blancas (aves y conejo), prevalecen frente a las rojas (cerdo, cordero y ternera), que se limitan a un consumo mensual, seleccionando las carnes muy magras.
• Evitar el consumo de alcohol, o en su caso limitar a las comidas y no superar 2 unidades/día en hombres y 1 en las mujeres, así como informar de la cantidad de alcohol que equivale a una unidad y del riesgo asociado al exceso de consumo.
• Ingestas frugales y en entornos sosegados

Otras recomendaciones

• En pacientes con sobrepeso/obesidad u obesidad central se recomienda tomar medidas para la reducción ponderal.
• Animar a la práctica regular de ejercicio, al menos 30 min de 5 a 7 días por semana. Para el consejo, consultar las guías de prescripción de ejercicio físico.
• Terapia antitabaco en caso de fumadores.

Tiempo estimado de tratamiento

La intervención dietético-nutricional debe considerarse como parte del patrón alimentario de los pacientes, manteniéndolo a lo largo de toda su vida.

Criterios para la derivación al dietista-nutricionista. Información relevante para la interconsulta.

• Evaluación de los hábitos dietéticos y valoración nutricional
• Sobrepeso/obesidad y/o resistencia a la insulina/diabetes
• Hipertensos con otros factores de riesgo o enfermedades
• Hipertensión secundaria a otras enfermedades o estados como la preeclampsia durante el embarazo

Referencias bibliográficas

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• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. NEJM. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.
• Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. AJCN. 1995 Jun 1;61(6):1402S-6S.
• Gifford KD. Dietary fats, eating guides, and public policy: history, critique, and recommendations. Am J Med. 2002 Dec 30;113(9):89-106.
• Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. The Association Between Dietary Patterns at Midlife and Health in Aging: An Observational Study. Annals of internal medicine. 2013 Nov 5;159(9):584-91.