RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN LA MENOPAUSIA
¿Por qué es importante seguir estos consejos?
Porque le ayudarán a mantener un peso saludable y a prevenir la osteoporosis y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones dietéticas generales
Grupos de alimentos clave
Menú ejemplo
Aspectos culinarios y de compra
Otras recomendaciones
Herramientas de autoevaluación
Saber +
Información profesionales
Recomendaciones dietéticas generales
- Seguir una alimentación saludable basada en alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales y derivados integrales (arroz, pasta, pan…)
- Evitar alimentos ricos en grasas saturadas, sal y/o azúcares tales como los aperitivos de bolsa, muchos cereales de desayuno, bollería, comida rápida, gran parte de los precocinados, bebidas azucaradas, etc.
- Reduzca el tamaño de las raciones para evitar el aumento de peso.
- Asegure un aporte adecuado de calcio y vitamina D a través de lácteos, también las legumbres, pescados, frutos secos, frutas desecadas, hortalizas de hoja verde o las bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D.
- La exposición al sol durante 15 minutos de cara, antebrazos y/o piernas, en las horas no centrales del día, pueden ayudarle a cubrir sus necesidades de vitamina D.
- En caso de presentar sofocos, evitar los posibles desencadenantes como pueden ser los ambientes calurosos, las bebidas o comidas calientes, las especias o alimentos picantes, así como el café y el té, y las bebidas con alcohol.
- Procure seguir horarios regulares de comidas y evite cenas copiosas.
- Evite las bebidas alcohólicas. Si las toma, no exceda de 1 bebida al día, e intente no tomarlas a diario.
Grupos de alimentos clave
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| Observaciones |
Hortalizas | Hortalizas de cualquier tipo cocinadas o crudas. Al menos, 2 raciones/ día. | |
Frutas | Fruta fresca de temporada o fruta desecada como dátiles, orejones, pasas, ciruelas secas. Al menos, 3 raciones/ día. | Zumos no más de un vaso al día y evitar néctares. |
Cereales Tubérculos | Pan moreno o integral, pasta, arroz y cuscús integrales, quínoa. Cereales de desayuno integrales sin azucarar. Patata, boniato, yuca. Entre 4-5 raciones/ día. | |
Aceites Vegetales y Frutos secos | Aceite de oliva, preferentemente virgen extra. Otros aceites (girasol, maíz, soja, etc.). Frutos secos sin sal: almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc. 3 a 6 raciones/día de aceite de oliva y 1 ración al día de frutos secos. | |
Lácteos | Leche semidesnatada o desnatada, yogures y quesos bajos en grasa. 2 raciones/ día. | En el caso de optar por bebidas vegetales, escoger sin azúcar y enriquecidas en calcio y vitamina D. |
Legumbres | Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes secos, habas, etc. Al menos 3 raciones / semana. | |
Huevos y derivados | Huevo de gallina, codorniz bien cocinados. Al menos, 3 raciones / semana. | |
Pescados y derivados | Pescado blanco: bacalao, merluza, rape, lenguado, dorada, lubina, rodaballo, corvina. Pescado azul: sardinas, emperador, caballa, anchoas, salmón, trucha, atún. Marisco: gambas, berberechos, almejas, mejillones. Entre 2 y 3 raciones/ semana. | |
Carnes y derivados | Carnes magras blancas: pollo, pavo, conejo. Carne muy magra de cerdo (lomo o solomillo). Entre 2 y máximo 4 veces a la semana. | Ternera o cordero, y otras carnes de cerdo, embutidos y fiambres. No cada semana . |
Azúcar, productos azucarados o edulcorados | Azúcar en general, mermeladas, miel, galletas y demás productos de bollería, sean o no caseros, cacao, chocolates, cereales de desayuno con azúcar, miel o con chocolate. Cuanto menos consumo, mejor. Edulcorantes de cualquier tipo: aspartamo, sacarina, fructosa, estevia, etc. | |
Bebidas no alcohólicas | Tome agua durante las comidas y entre horas en función de la sed
| Evitar el consumo de refrescos y bebidas energéticas con alto contenido en cafeína. Moderar el consumo de café o té. |
Bebidas alcohólicas | Evitar el consumo de bebidas alcohólicas. |
Menú ejemplo
Menú genérico
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Desayuno | Lácteo o bebida vegetal, cereal integral, AOVE, hortalizas, fruta fresca o seca, frutos secos | ||||||
Media Mañana | Fruta fresca o seca, frutos secos, cereal integral, AOVE, hortalizas, leche, yogur o bebida vegetal | ||||||
Comida | Hortalizas Patata Legumbre Fruta | Hortalizas Pasta int* Pescado Fruta | Hortalizas Arroz int* Legumbre Fruta | Hortalizas Quínoa Carne Fruta | Hortalizas Pan int* Legumbre Fruta | Hortalizas Arroz int* Huevo Fruta | Hortalizas Pasta int* Pescado Fruta |
Merienda | Fruta fresca o seca, frutos secos, cereal integral, AOVE, hortalizas, leche, yogur o bebida vegetal | ||||||
Cena | Hortalizas Arroz int* Carne Fruta | Hortalizas Patata Huevo Fruta | Hortalizas Pan int* Pescado Fruta | Hortalizas Patata Huevo Fruta | Hortalizas Maíz Carne Fruta | Hortalizas Cuscús Legumbre Fruta | Hortalizas Pan int* Huevo Fruta |
AOVE: Aceite de Oliva Virgen Extra. *int: Integral.
Menú ejemplo
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Desayuno | Vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal y tostadas de pan moreno o integral con AOVE y tomate a rodajas. | ||||||
Media Mañana | Yogur y albaricoques secos | ||||||
Comida | Ensalada de patata con cogollos, tomate, pimiento, alubias y aceitunas negras Fruta | Sopa de pescado y dorada al horno con cebolla, puerros y zanahoria Fruta | Salteado de cebolla, espinacas arroz integral y garbanzos con cúrcuma y curry Fruta | Quínoa con pisto de verduras – calabacín, pimiento, berenjena y conejo Fruta | Ensalada con nueces y pan moreno con hummus de garbanzos Fruta | Arroz con verduras y huevo cocido Fruta | Ensalada de hortalizas variadas con aguacate Fideuá de verduras y pescado Fruta |
Merienda | Yogur con fruta de temporada troceada con copos de cereales integrales sin azucarar y nueces picadas | ||||||
Cena | Champiñones con arroz integral y filete de pavo a la plancha Fruta | Tortilla de patata cocida con ensalada con nueces Fruta | Salmón al vapor con ensalada variada con piña Pan moreno o integral
Fruta | Tortilla a la francesa con ensalada de patata –pimiento rojo asado y alcaparras Fruta | Fajitas de maíz con salteado de verduras y pollo campero Fruta | Ensalada de hortalizas con cuscús y garbanzos Fruta | Revuelto de huevo campero con cebolla y espárragos. Tomate aliñado y Pan moreno o integral Fruta |
Aspectos culinarios y de compra
- Utilice productos frescos y de proximidad, preferentemente.
- Planifique la lista de la compra. Evite hacer la compra en momentos de hambre, y limítese a la lista de alimentos del menú recomendado.
- Utilice técnicas culinarias variadas, preferentemente las que requieran poca grasa, tales como la plancha, vapor, hervido, salteado, horno, papillote, etc.
- Recupere recetas tradicionales a base de legumbres, pescados, aves, huevos, en especial las cocinadas con base de hortalizas.
- Desgrase todas las carnes antes de cocinarlas.
- Cocine con poca sal, asegure que sea sal yodada, y use hierbas aromáticas y especias para potenciar el sabor de sus platos.
- Utilice aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar, mejor si es virgen extra.
Otras recomendaciones
- No tome ningún suplemento dietético para reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, si no se le recomiendan en su centro de salud. Existen interacciones entre complementos dietéticos y medicamentos por lo que antes de utilizarlos, consulte primero las posibles interacciones.
- Manténgase físicamente activa. Pida información en su centro de salud sobre las rutas saludables y los grupos de paseo (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html).
- No fume y evite la exposición al humo del tabaco
Herramientas de autoevaluación
- La mejor manera para comer de forma saludable es que planifique las comidas en función de las recomendaciones de consumo, tal y como queda reflejado en el menú genérico.
- Compruebe que consume hortalizas (frescas en forma de ensalada o cocinadas) cada día, al menos en la comida y en la cena.
- Confirme que los alimentos como el pan, la pasta, el arroz son integrales.
- Valore si a la semana consume al menos 3 veces legumbres.
- Compruebe que toma suficientes lácteos y otras fuentes de calcio como legumbres, frutos secos, hortalizas de hoja, etc.
Saber +
- Alimentación saludable y vida activa
- http://e-alvac.caib.es/es/index.html
- Estilos de vida saludables. http://www.estilosdevidasaludable.msssi.gob.es/home.htm
- Portal salud de Balears http://www.caib.es/sites/salut/es/portada-45138/?mcont=99826
Información profesionales
Justificación y objetivo de la terapia dietético-nutricional:
- Los cambios hormonales que ocurren en la menopausia incrementan el riesgo cardiovascular y la pérdida de masa muscular y ósea, que pueden reducirse con modificaciones en la alimentación y el estilo de vida.
Características nutricionales del plan de alimentación:
- Seguir una alimentación con predominio de alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres, aceite de oliva y cereales y derivados integrales (arroz, pasta, pan…) y disminuir el tamaño de las raciones.
- Consumo regular de fuentes de ácidos grasos esenciales de cadena larga.
- Evitar alimentos ricos en grasa saturadas y trans, sal y/o azúcares.
- Asegurar alimentos que aporten nutrientes clave para la salud ósea tales como calcio, vitamina D y K, y así como el magnesio, zinc, cobre, entre otros.
- Las exposiciones solares de unos 15min, de cara antebrazos y/o piernas, en las horas no centrales del día, se consideran adecuadas para cubrir parte de las necesidades de vitamina D. Se deberá valorar la posibilidad de suplementación.
Recomendaciones para reducir síntomas vasomotores:
- Mantener un peso saludable y evitar el sedentarismo.
- No hay suficiente evidencia para recomendar el uso de suplementos dietéticos para reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. No obstante, se sugiere emplear suplementos de fitoestrógenos en mujeres con síntomas vasomotores que afecten a su calidad de vida
- Algunas hierbas y suplementos pueden interferir en la acción de medicamentos por lo que debe alertarse a las mujeres sobre su uso.
- Evitar los posibles desencadenantes tales como: mantenerse en espacios calurosos, consumir bebidas o alimentos calientes, bebidas alcohólicas y especias o alimentos picantes.
- Evitar comidas copiosas antes de irse a dormir.
- Limitar la cafeína, té, chocolate y bebidas de cola, así como el tabaco si fuera el caso.
Criterios para la derivación al dietista-nutricionista:
- Sobrepeso y obesidad previa o diabetes.
Referencias bibliográficas:
- Guía de la práctica clínica sobre el abordaje de síntomas vasomotores y vaginales asociados a la menopausia y postmenopausia. GPC del SNS. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. 2017 http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_571_Menopausia_AETSA_compl.pdf
- Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L-A, et al. Lifestyle interventions targeting body weight changes during the menopause transition: a systematic review. J Obes. 2014;2014:824310.
- Zhao R, Zhang M, Zhang Q. The Effectiveness of Combined Exercise Interventions for Preventing Postmenopausal Bone Loss: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. abril de 2017;47(4):241-51.
- Gao H-L, Gao H-X, Sun FM, Zhang L. Effects of walking on body composition in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause N Y N. agosto de 2016;23(8):928-34.
- Li L, Xu L, Wu J, Dong L, Lv Y, Zheng Q. Quantitative analysis of placebo response and factors associated with menopausal hot flashes. Menopause N Y N. 10 de abril de 2017