INFORMACIÓN AL PACIENTE – DIETA MEDITERRÁNEA
¿Por qué es importante seguir estos consejos?
Porque le ayudarán a comer de un modo saludable y a reducir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, las enfermedades del corazón y sus factores de riesgo como la hipertensión y los niveles altos en la sangre de colesterol y azúcar.
Recomendaciones dietéticas generales
Grupo de alimentos clave
Menú ejemplo
Aspectos culinarios y de compra
Otras recomendaciones
Herramientas de autoevaluación
Saber +
Información profesionales
Recomendaciones dietéticas generales
- Aumente en el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales como el arroz, el pan, la pasta, etc.
- Utilice el aceite de oliva como grasa principal para aliñar y cocinar, y siempre que pueda elija el virgen extra.
- En caso de exceso de peso pida consejo en su centro salud para alcanzar poco a poco un peso saludable.
- Tome fruta de postre y entre horas, y al menos una ración de hortalizas (120-150g, medio plato) en la comida y otra en la cena, asegurando una en crudo (ensalada).
- Elija pescados y aves, antes que otras carnes como el cerdo, ternera y cordero. Si toma carne de cerdo, elija la que menos grasa tenga y evite las partes grasas como la costilla, chuletas de cuello, panceta, etc.
- Evite los alimentos procesados ricos en sal, grasa saturada y/o azúcares, como los embutidos, mantequilla, manteca, bollería, hamburguesas, comida rápida o refrescos.
- Elija lácteos (leche, yogur y quesos) bajos en grasa.
- Tome al menos 3 raciones de legumbres a la semana y tome a diario frutos secos y semillas sin sal, tales como almendras, pipas de calabaza, nueces, etc.
- Beba agua durante las comidas y evite el consumo de alcohol. Si acostumbra a beber vino en las comidas, no exceda de 2 copas al día si es usted hombre y 1 si es usted mujer
Grupo de alimentos clave
Tamaño raciones (caseras) | Recomendación día / semana | Elección preferente | Limitar el consumo | Evitar | |
Cereales y derivados y tubérculos | 1 plato en cocido 1 rebanada pan moreno o integral 1 patata mediana ½ bol cereales integrales | 4 raciones/día | Preferir variedades integrales: Arroz, pasta y sémolas. Pan moreno o integral. Quinoa, mijo. Patatas | Cereales de desayuno con azúcar. Pan blanco | Pan de molde o envasado, Biscotes Masa de pizza y hojaldre precocinadas. Patatas fritas de bolsa |
Lácteos o alternativas vegetales | 1 vaso de leche 2 yogures 40g queso | 2 raciones/día | Desnatados o semidesnatados. Yogur, leche y quesos frescos. Bebidas vegetales de cereales, legumbres o frutos secos, enriquecidas en calcio | Lácteos enteros | Bebidas vegetales con azúcar añadido. Yogures con nata o azucarados, quesos curados o semi, batidos |
Verduras | 1 plato lleno | Al menos 2 raciones/día | Todas las frescas, congeladas o conservas | Ninguna | Ninguna |
Frutas | 1 pieza mediana | Al menos 3 raciones/día | Todas las frescas de temporada, Desecadas o congeladas | En zumos | En almíbar y néctares |
Legumbres | 1 plato cocido (60-90g crudo) | Al menos 3 raciones/ semana | Todas, tanto frescas como secas y cocidas: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas. | Precocinadas con embutidos. | Precocinadas con embutidos. |
Frutos secos y semillas | 1 puñadito (30g) | 1 ración/día al menos 3 veces/semana | Todos, mejor si son crudos, almendras, nueces, avellanas y semillas de girasol, etc. | Fritos o con sal o azúcar | |
Carnes | 1 filete mediano (100-125g) | 3-4 raciones/ semana | Conejo, pollo, pavo y otras aves sin piel. | Cerdo magros eliminando toda la grasa visible. | Cardero y vacuno. Carnes grasas de todo tipo, embutidos, frescos y curados, picadas comerciales, |
Pescados y mariscos | 1 filete mediano (120-160g) | 3-4 raciones/ semana | Todos, frescos o congelados, blanco o azul. Conservas. | Ninguno | Ninguno |
Huevos | 1 huevo mediano | 3-4 raciones/ semana | De gallina, codorniz, etc. | Ninguno | Ninguno |
Aceites y grasas | 1 cucharada sopera | 4 – 6 raciones /día | Aceite de oliva virgen extra | Otros aceites vegetales, | Nata mantequilla, margarina, manteca |
Azúcares y dulces | – | Evitar | – | Chocolate >70% cacao | Galletas, magdalenas, flanes, pasteles, bollos |
Bebidas | 1 vaso | 4-5 raciones/día | Agua | – | Refrescos y bebidas alcohólicas. |
Menú ejemplo
Menú genérico
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | ||
Desayuno | Lácteo, cereales integrales como el pan integral, frutas, frutos secos… | |||||||
Merienda | Fruta | |||||||
Comida | Verduras Patatas Pescado Fruta Agua | Verduras Legumbres Fruta Agua | Verduras Cereales Huevo Fruta Agua | Verduras Legumbres Fruta Agua | Verduras Cereales Pescado Fruta Agua | Verduras Patatas Carne Fruta Agua | Verduras Cereales Carne Fruta Agua | |
Merienda | Lácteo, cereales integrales como el pan integral, frutas, frutos secos… | |||||||
Cena | Verduras Cereales i Carne Fruta Agua | Verduras Cereales Huevo Fruta Agua | Verduras Patatas Pescado Fruta Agua | Verduras Cereales Carne Fruta Agua | Verduras Patatas Huevo Fruta Agua | Verduras Legumbres Fruta Agua | Verduras Cereales Pescado Fruta Agua | |
Ej. Lunes
Desayuno | Merienda | Comida | Merienda | Cena |
Café con leche desnatada 1 rebanada de pan moreno con aceite de oliva virgen y tomate y 10 almendras | Fruta de temporada | Ensalada variada Raya al horno con patatas y verduras Fruta de temporada Pan moreno o integral Agua | Yogur natural desnatado y Fruta de temporada | Arroz integral salteado con pollo y verduras Fruta de temporada Agua |
Aspectos culinarios y de compra
- Si tiene tiempo, prepare su propia comida y siempre que sea posible, disfrute de compartir la mesa con amigos y familiares
- Recupere las recetas tradicionales, en especial las de pescados, legumbres, verduras, huevos, y carnes de ave o conejo.
- Asegure que la mitad de su plato (comida y cena) esté compuesto por verduras.
- Las legumbres cocidas son una opción cómoda para facilitar su consumo.
- Elija habitualmente pan moreno y variedades integrales de arroz, pan, pasta, cuscús, etc.
- Limite el consumo de alimentos envasados, procesados y/o precocinados y lea las etiquetas, eligiendo los que menos grasas saturadas, sal y azúcares tengan.
- Cocine con las técnicas que mejor mantengan el sabor de los alimentos tales como al vapor, salteado, microondas o papillote.
Otras recomendaciones
- El estrés puede afectar a su salud, disfrute de un estilo de vida mediterráneo.
- Practique ejercicio físico moderado (caminar rápido, nordik walking, bicicleta, elíptica…) al menos 30 minutos de 5 a 7 días a la semana o intente caminar 10.000 pasos diarios. Pida información en su centro de salud sobre las rutas saludables y los grupos de paseo (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html)
- Si come fuera de casa, elija restaurantes con el distintivo “Sabor Mediterráneo”
Herramientas de autoevaluación
- Compruebe periódicamente que cumple con la recomendación de consumo de frutas, verduras, pescados, frutos secos, aceite de oliva, etc., y que no consume habitualmente bollería, refrescos, mantequilla, comida rápida, carnes y embutidos, etc.
- Registre su actividad física diaria y muestre el registro a su equipo de atención primaria.
- Si tiene exceso de peso, haga controles periódicos (mínimo cada seis meses) en su centro de salud.
Saber +
- Alimentación saludable: http://e-alvac.caib.es/guia.html
- Guía “Sabor Mediterráneo” http://e-alvac.caib.es/sm/es/establiments.html
- Recetas de Dieta Mediterránea. http://predimed-es.weebly.com/recetas.html
- Fundación Dieta Mediterránea. Información, recetas y menús propios de una dieta mediterránea: https://dietamediterranea.com/
- Para valora su nivel de actividad física. https://apps.caib.es/plasalutfront/formularios/ipaq/ipaq.xhtml
Información profesionales
Justificación de la terapia dietético-nutricional
Existe evidencia robusta de que el seguimiento de la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mortalidad general, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además ayudaría a conservar la función cognitiva y a reducir la inflamación y el daño celular por estrés oxidativo.
El estudio PREDIMED, demostró que en una población con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos y sin ninguna restricción de grasas y calorías, reduce en un 30% el riesgo de eventos cardiovasculares mayores (muerte, ictus e infarto).
Objetivo del consejo dietético-nutricional básico dirigido al paciente
- Promover hábitos alimentarios saludables
- Reducir el riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2.
Características de la dieta
- Patrón alimentario rico en frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, moderada en lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescados y aceite de oliva, y baja en carnes rojas y derivados y alimentos ultraprocesados ricos en sal, grasa saturadas y trans y/o azúcares.
- Siempre que sea posible, se incluirá el aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar y aliñar los alimentos.
- Recetas tradicionales ricas en alimentos de origen vegetal, de temporada y proximidad.
- Consumo de al menos 3 raciones de legumbres por semana y casi diario el de frutos secos
- Presencia de pescado en al menos 3 preparaciones culinarias a la semana.
- Las carnes blancas (aves y conejo), prevalecen frente a las rojas (cerdo, cordero y ternera), que se limitan a un consumo mensual, seleccionando las carnes muy magras.
- En caso de consumo de alcohol, se sugiere limitar a las comidas y no superar 2 unidades/día en los varones y 1 unidad/día en las mujeres, así como informar de la cantidad de alcohol que equivale a una unidad y del riesgo asociado al exceso de consumo.
- Ingestas frugales y en entornos sosegados
Tiempo estimado de tratamiento
La intervención dietético-nutricional debe considerarse como parte del patrón alimentario de los pacientes, manteniéndolo a lo largo de toda su vida.
Indicadores de evaluación del consejo dado al paciente
- Test de adherencia a la dieta mediterránea disponible en eSIAP.
- Controles de peso en caso de sobrepeso/obesidad.
- Test de adherencia a las pautas de actividad física. https://apps.caib.es/plasalutfront/formularios/ipaq/ipaq.xhtml
Aspectos de especial atención
- En pacientes con exceso de peso u obesidad central se recomienda tomar medidas para la reducción ponderal.
- Animar a la práctica regular de ejercicio, al menos 30 min de 5 a 7 días por semana. Para el consejo, consultar las guías de prescripción de ejercicio físico.
- Terapia antitabaco en caso de fumadores.
- El consumo de bebidas alcohólicas durante las comidas, no es determinante en la adhesión al patrón de dieta mediterránea.
Criterios para la derivación al dietista-nutricionista. Información relevante para la interconsulta.
- Evaluación de los hábitos dietéticos y valoración nutricional
- Sobrepeso/obesidad y/o resistencia a la insulina/diabetes
- Hipertensos con otros factores de riesgo o enfermedades
- Hipertensión secundaria a otras enfermedades o estados como la preeclampsia durante el embarazo
Referencias bibliográficas
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- Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. The Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with cardiovascular disease. AJCN. 2013 Oct 30;99(1):172-80.
- Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. AJCN. 1995 Jun 1;61(6):1402S-6S.
- Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet. Diabetes care. 2011 Jan 1;34(1):14-9.
- Gifford KD. Dietary fats, eating guides, and public policy: history, critique, and recommendations. Am J Med. 2002 Dec 30;113(9):89-106.
- Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. The Association Between Dietary Patterns at Midlife and Health in Aging: An Observational Study. Annals of internal medicine. 2013 Nov 5;159(9):584-91.