DESAYUNO SALUDABLE
¿Por qué es importante seguir estos consejos?
Desayunar habitualmente se ha asociado con dietas de mejor calidad, y aunque las evidencias son contradictorias, parece prudente recomendar desayunar habitualmente una variedad saludable de alimentos, especialmente en familias con niños y adolescentes y en personas con hábitos alimentarios mal estructurados.
Recomendaciones dietéticas generales
Grupo de alimentos clave
Modelos / ejemplos
Aspectos culinarios y de compra
Otras recomendaciones
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Información profesionales
Recomendaciones dietéticas generales
Grupo de alimentos clave
Tamaño raciones (caseras) | Recomendación en el desayuno | Elección preferente | Limitar el consumo | Evitar | |
Cereales y derivados | 1 rebanada pan moreno o integral 2-3 cucharadas de cereales integrales | 1 ración | Preferir variedades integrales: Pan moreno o integral, cereales integrales sin azucares añadidos. Galletas de aceite | Cereales de desayuno con poco azúcar. Pan blanco | Cereales de chocolate o ricos en azúcar |
Lácteos o alternativas vegetales | 1 vaso de leche 2 yogures 80g queso fresco | 1 ración | Desnatados o semidesnatados. Yogur, leche y quesos frescos. Bebidas vegetales enriquecidas en calcio y sin azucares añadidos. | Lácteos enteros | Bebidas vegetales con azúcar añadido o sin suplementar. Yogures con nata o azucarados, quesos curados, batidos. |
Frutas | 1 pieza mediana o 1 bol de fruta cortada | 1 ración | Todas las frescas de temporada, Desecadas o congeladas. Preferentemente enteras | En zumos no más de uno al día (100-150ml) | En almíbar y néctares |
Frutos secos y semillas | 1 puñadito (30g) | 0- 1 ración | Todos, mejor si son crudos, almendras, nueces, avellanas y semillas de girasol, etc. | Fritos o con sal o azúcar | |
Grasas | 1 cucharada | 0-1 ración | Aceite de oliva virgen extra | Caco puro | Mantequilla, margarina |
Azúcares y dulces | – | evitar | – | Galletas dulces, magdalenas, pasteles, bollos | |
Carnes y derivados | 20-30g | 0-1 | Fiambres magros, jamón serrano | Los muy grasos | |
Infusiones | Café, té, etc. | En niños pequeños | |||
Hortalizas | 1 plato lleno | 0-1 | Todas las frescas, congeladas o conservas | Ninguna | Ninguna |
Huevos | 1 huevo mediano | 0-1 | Huevos frescos | Ninguno | Ninguno |
Pescados | ½filete mediano (160-80g) 1 lata (80g) | 0-1 | Todos, frescos o congelados, blanco o azul. Conservas de atún, caballa, mariscos, etc. | Conservas ricas en sal y ahumados | Ninguno |
Modelos / ejemplos
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Café con leche desnatada 1 rebanada de pan moreno con aceite de oliva virgen y tomate y 10 almendras | Yogurt desnatado Cereales integrales sin azúcar añadido con trozos de fruta de temporada. | Té o Infusión 1 rebanada de pan moreno con aceite de oliva virgen y queso fresco. Una fruta de temporada | Café con leche desnatada 1 rebanada de pan moreno con aceite de oliva virgen y tomate y 10 almendras | Yogurt desnatado Cereales integrales sin azúcar | Batido de frutas de temporada con avena. | Té o infusión 1 rebanada de pan moreno con aceite de oliva virgen y queso fresco. Una fruta de temporada. Alternativa: café con leche, bizcocho de yogur casero |
Leche con cereales sin azúcares Naranja con canela | Leche con cacao Pan integral con aceite, tomate y aguacate | Fresas o fruta variada de temporada con yogur y cereales | Batido de plátano, leche y cereales sin azúcar aromatizado con canela | Leche aromatizada con canela y limón Pan integral con lechugas variadas, aceite y huevo duro | Leche con cacao Crepes con puré de frutas (de fresa o kiwi) y fruta a trozos | Leche Bizcocho casero de yogur (con harina integral, la mitad de azúcar y aceite de oliva) |
Aspectos culinarios y de compra
- Si tiene poco tiempo por la mañana, deje preparado la noche anterior algún paso del desayuno.
- Lea las etiquetas de los alimentos envasados y elija aquellos que tengan menos grasas, sal o azúcar.
- Seleccione alimentos integrales (en el listado de ingredientes debe encontrar la palabra integral entre los primeros).
- El desayuno es una buena oportunidad para incluir fruta fresca o desecada, por ejemplo troceada con yogur o con los cereales de avena o maíz.
- El pan moreno o integral con tomate en rodajas o restregado y aceite de oliva virgen extra, es una opción muy alineada con la cultura de Baleares.
- Si no tolera los lácteos, puede tomar bebidas a base de soja, avena, arroz, almendra, que no contengan azucares añadidos y que estén enriquecidas en calcio y vitamina D
- Evite los embutidos y las grasas para untar como la mantequilla.
- Evite alimentos ricos en grasa y azucares: Galletas, magdalenas, repostería y dulces en general. Compare su etiqueta con la del pan integral. Alguna vez al mes puede incluir repostería casera reduciendo el contenido en azúcar de las recetas, incorporando harinas integrales y aceite de oliva.
Otras recomendaciones
- Si tiene hijos pequeños o adolescentes, desayune con ellos en la medida de sus posibilidades, evitando hacerlo con distracciones como ver la TV y tenga paciencia en el proceso de aprendizaje. Asegure además que duermen el tiempo suficiente.
- Si no está habituado a desayunar a diario, intenta hacerlo uno o dos días a la semana, incluyendo los alimentos que menos le cuesten y que se ajusten a sus gustos, para ampliar los días con el tiempo, así como la variedad de alimentos.
- Si no le apetece desayunar, asegure que antes de comer al medio día, toma alguna merienda a base de frutas, un bocadillo de pan integral, unos frutos secos, etc., especialmente si se levanta pronto y come tarde.
- Sigua un estila de vida activo, con actividad física diaria como andar, subir escaleras, etc., e intente practicar alguna vez a la semana, ejercicio moderado, como andar rápido, correr, nadar, bicicleta, etc., Si tiene hijos, intente que ellos también integren esas actividades en su vida diaria.
Saber +
- Alimentación saludable: http://e-alvac.caib.es/guia.html
Para valora su nivel de actividad física. https://apps.caib.es/plasalutfront/formularios/ipaq/ipaq.xhtml
Información profesionales
Justificación de la terapia dietético-nutricional
Desayunar habitualmente se ha asociado con dietas de mejor calidad, y aunque las evidencias son contradictorias, parece prudente recomendar desayunar habitualmente una variedad saludable de alimentos, especialmente en familias con niños y adolescentes y en personas con hábitos alimentarios mal estructurados.
Objetivo del consejo dietético-nutricional básico dirigido al paciente
- Promover hábitos alimentarios saludables
Características del desayuno
- El desayuno es una ingesta ligada a la cultura alimentaria siendo más habitual y contundente en los países del centro y norte de Europa que en los de la cuenca del Mediterráneo.
- La omisión del desayuno podría estar relacionada con el incremento del riesgo de obesidad y sobrepeso por lo que sería prudente promover el hábito de desayunar.
- La merienda de media mañana puede completar un desayuno escaso o nulo en personas que comen tarde, para evitar llegar a la comida del medio día con mucha hambre, lo que se ha asociado a un incremento del riesgo de obesidad y sobrepeso.
- Aunque la distribución de la energía diaria puede variar, se acepta como adecuado que el desayuno proporcione entre el 20-25%, aunque podría ser menor si se reporte entre la media mañana.
- Un desayuno saludable puede incluir una amplio variedad y combinaciones de alimentos: pan, preferentemente integral, aceite de oliva, hortalizas, frutas frescas, desecadas o en zumo, frutos secos, cereales para el desayuno con poco azúcar, leche, queso o yogur preferentemente bajos en grasa, bebidas vegetales, infusiones, huevos, pescados en conserva, legumbres, cacao puro, etc.
- Aunque no hay un modelo claro sobre los alimentos que deben estar presentes en el desayuno, los derivados integrales de los cereales, las frutas y los lácteos, con los que con más frecuencia se relacionan con desayunos de calidad.
- Se debe evitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y/o sal como la bollería, galletas, dulces, gran parte de los cereales para el desayuno, embutidos grasos, grasas para untar, etc.
Tiempo estimado de tratamiento
La intervención dietético-nutricional tendrá como objetivo la adquisición o modificación de un hábito como parte del patrón alimentario saludable con el fin de mantenerlo a lo largo de toda la vida.
Indicadores de evaluación del consejo dado al paciente
- Test de adhesión a la dieta mediterránea en adultos
- Test kidmed en niños y adolescentes
Referencias bibliográficas
- Hallström L, Vereecken CA, Labayen I, Ruiz JR, Le Donne C, Garcia MC, Gilbert CC, Martinez SG, Grammatikaki E, Huybrechts I, et al. Breakfast habits among European adolescents and their association with sociodemographic factors: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) study. Public Health Nutr 2012;15: 1879–89.
- Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013;98(5):1298-308.
- Mesas AE, Muñoz-Pareja M, López-García E, Rodríguez-Artalejo F. Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review. Obes Rev. 2011;13(2):106-35.
- Pendergast FJ, Livingstone KM, Worsley A, McNaughton SA. Correlates of meal skipping in young adults: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(1):125