Menú genérico
| | LUNES | MARTE | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
DESAYUNO | Leche, yogur, queso desnatado, pan sin sal u otro cereal integral sin azúcar, fruta, frutos secos… |
MERIENDA** | Fruta, fruto seco, leche, yogur, queso desnatado, pan sin sal, hortaliza cruda (ej: zanahoria) … |
COMIDA | Legumbre Verdura Pan Fruta Agua | Arroz integral Verdura Pescado azul Fruta Agua | Verduras Patata Ternera magra Fruta Agua | Pasta integral Verdura Pollo, Fruta Agua | Legumbre Verduras Huevo Fruta Agua | Pasta Solomillo de cerdo Verduras Fruta Agua | Ensalada Arroz con verdura, pescado Fruta Agua |
MERIENDA** | Igual que anterior |
CENA | Verdura Patatas Huevos Fruta Agua | Ensalada Pasta integral Pavo Fruta Agua | Guisantes cebolla y jamón Pan Integ. Fruta Agua | Verdura Arroz integral Huevos Fruta Agua | Ensalada Pa amb oli queso fresco. Fruta Agua | Verdura Patata Pescado Fruta Agua | Ensalada Pescado Pan integral Fruta Agua |
*Siempre cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra.
**Las cantidades dependerán del horario de las comidas principales.
Ej. Lunes
Desayuno | Merienda | Comida | Merienda | Cena |
Fruta de temporada. Leche semidesnatada Pan moreno con tomate y aceite oliva | 3 galletas integrales tipo Inca y fruta de temporada | Garbanzos con acelgas Fruta de temporada Pan moreno Agua | Yogur con nueces y canela. | Ensalada variada Tortilla de patata, calabacín y cebolla. Fruta de temporada Pan moreno Agua |
1500kcal, 1750kcal, 2000kcal, 2250kcal, 2500kcal
MODELO- DIETA control de peso – 1750 kcal
DESAYUNO |
· 1 vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados natural o vaso bebida vegetal sin azúcar añadido*. |
· Pan integral o moreno (40g), o 4 galletas integrales tipo Inca o 30 g cereales de avena o integrales sin azúcar añadido*. |
· Tomate en rodajas o restregado |
· 1 cucharadita de café de aceite de oliva virgen extra (no, si se elige galletas o cereales) |
MERIENDA MAÑANA |
· 1 ración de fruta tipo manzana, naranja, pera, etc., (200g en limpio) o un plátano pequeño (100g), uvas (10-12 u), chirimoya (1/2), cerezas (10-12 u), higos (2 u) o caqui (1 pequeño), o 1 tajada grande de melón o sandía (300g) o fresas (8-9 u). |
· 2 biscotes integrales o 2 galletas integrales tipo Inca. |
· Tomate en rodajas o restregado |
· 1 cucharadita de café de aceite de oliva virgen extra (no, si se elige galletas o cereales) |
COMIDA |
· Un plato de verduras crudas o cocinadas. |
· 80 g de legumbre seca (200 g cocido): lentejas, garbanzos o judías. O sustituir por una de las siguientes opciones: - 50 g de arroz integral o tapioca (160 g en cocido).
- 60 g de pasta integral (macarrones, …), cous cous, quinoa, (200g cocido).
- 200 g de patata o boniato, o 280 g de guisantes(frescos o congelados)
- 80 g pan integral o moreno.
|
· Un filete de pescado azul o blanco (120g). O sustituir por una de las siguientes opciones: - 1 o 2 huevos.
- 1 filete de carne (100g), preferentemente pollo, pavo, conejo, ternera magra y lomo o solomillo de cerdo.
- Un trozo de queso fresco (80g), 1 lata de pescado conserva bajo en sal (atún, sardinas, caballa) o fiambre (menos 2 vez por semana) tipo jamón cocido.
Si se ha elegido legumbre, no hace falta comer alimentos de este grupo. |
· Fruta fresca – igual que en la merienda |
· 15 g de aceite de oliva virgen extra (1.5 cucharadas soperas) para cocinar |
MERIENDA TARDE |
· 1 vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados naturales o 1 vaso bebida vegetal sin azúcar añadido*, o 1 ración de fruta o un trocito de pan con tomate |
· Un puñadito de frutos secos crudos o tostados sin sal ni azúcar (20g): nueces, avellanas, almendras… |
CENA |
· IGUAL QUE COMIDA |
*Comprobar en la etiqueta que no tiene azúcar, siropes, jarabes de glucosa, miel, fructosa, maltodextrinas
Recomendaciones generales:
- Pesar de vez en cuando los alimentos para controlar su cantidad tener una referencia.
- Alterar a la semana legumbres de 3 – 4 veces, carnes 3 – 4 veces, pescados de 3 – 4 veces, asegurando el azul, y huevos de 4 – 5 unidades.
- Puede hacer un primer plato y un segundo o un plato único completo.
- El menú es para toda la familia, las cantidades es lo que puede cambiar.
- Beba agua durante las comidas y entre horas cuando tenga sed. Evite los zumos y los néctares, aunque no lleven azúcar añadido.
- Los frutos secos puede hacerlo en cualquier momento del día, combinan muy bien con yogures, queso fresco, verduras, ensaladas, etc.
- La fruta fresca lavada y desinfectada si se come con piel.
Mi causa es genética, yo siempre he estado rellenito/a
Tan solo un 5% de los casos de obesidad tienen una causa genética y además ésta suele diagnosticarse al inicio de la vida. Aunque pueda haber factores epigenéticos que le hayan predispuesto a la obesidad, la causa principal es un desajuste entre lo que come y lo que gasta, y por tanto, está en su mano modificarlo.
A mí lo que me funciona es el ejercicio físico
El ejercicio físico es fundamental en los programas de pérdida de peso, sin embargo, por sí solo, prescindiendo de una intervención nutricional no ha demostrado efectos en la reducción de peso corporal.
Si estás a dieta no puedes comer frituras, frutos secos ni preparar sofritos.
No es cierto, la preparación de sofritos de tomate, cebolla, ajo en aceite de oliva a fuego lento como base de un guiso u otra preparación está recomendada, e igualmente se pueden hacer frituras con aceite de oliva (mejor si es virgen extra) de forma integrada en el menú y considerando las raciones adaptadas a su caso. Los frutos secos tienen capacidad saciante que ayudan a evitar la ingesta de otros alimentos menos interesantes.
No entiendo mi sobrepeso, yo como la misma cantidad que otras personas con un peso adecuado
No todo está en la cantidad, sino también en la calidad. Hay alimentos muy pequeños pero de alta densidad energética debido a su composición alta en grasas y azúcares. A modo de ejemplo, comer dos bombones equivale calóricamente a comer un bol grande de ensalada mixta, que podría constituir perfectamente una cena. Además, la percepción de las raciones adecuadas suele estar distorsionada en personas con sobrepeso u obesidad, por lo que es muy importante seguir estas recomendaciones.
Es mejor quedarme así que bajar de peso y recuperarlo después
De momento, la evidencia científica no ha podido demostrar que el efecto yo-yo o rebote dificulte la pérdida de peso en el futuro ni justifica no volver a reducirlo. Cualquier pérdida de peso supone una gran ventaja sobre la salud sea cuando sea.
Mi amig@/vecin@/herman@ a tomado X o ha hecho una dieta X y le ha ido fenomenal, ha perdido mucho peso y además lo está manteniendo
Actualmente no hay ningún suplemento, extracto ni siquiera medicamento capaz de reducir el peso corporal por encima de lo que consigue una dieta hipocalórica equilibrada y mucho menos de mantenerlo. Además, en muchos casos los suplementos tienen efectos secundarios e interacciones entre ellos. Así mismo, es cierto que una dieta muy baja en hidratos de carbono (conocida como dieta cetogénica) o la sustitución de comidas por batidos u otros productos pueden conseguir reducciones de peso corporal más acusadas en los primeros meses. Sin embargo, no se puede mantener este tipo de dietas a largo plazo y cuando se abandonan y recuperan los antiguos hábitos es muy habitual tener una recaída. Además, los resultados de pérdida de peso a largo plazo son los mismos que con las recomendaciones que aquí planteamos. Cuando alguien tiene éxito en su proceso tiende a asociarlo con algo concreto, un cambio significativo, un producto nuevo que ha adquirido o un alimento determinado. Sin embargo, los resultados de éxito se consiguen y mantienen como resultado de la combinación de varias estrategias y las más eficientes cuentan con el cambio de hábitos alimentarios y de actividad física mantenidos a lo largo del tiempo.
No quiero seguir, pues me he saltado la dieta
Las pautas aquí descritas son recomendaciones enmarcadas en un estilo de vida saludable que puede llevar cualquier persona. No se trata de una dieta restrictiva que se siga o se deje de seguir. Se trata de un patrón de alimentación al que adherirse y mantener el máximo posible durante el resto de su vida. Si considera que se ha saltado algo, no le dé más importancia, coméntelo con su sanitario en la próxima visita y mientras tanto retome las pautas lo antes posible.
Me preocupa saber cuando podré volver a comer normal
Las pautas aquí descritas encajan con un patrón de alimentación saludable que se puede mantener de por vida. No deberá preocuparse por hacer cambios drásticos ni pensar en recuperar su dieta normal de antes, ya que justamente lo que estaba comiendo no es lo “normal” o al menos lo más recomendable para su situación.
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Justificación de la terapia dietético-nutricional
La intervención dietético-nutricional en adultos con sobrepeso u obesidad (IMC>25kg/m2) puede reducir un 5-10% el peso corporal y el perímetro de la cintura, cambios que se asocian a la mejora de parámetros clínicos de riesgo cardiovascular y diabetes tipo II, así como de la calidad de vida y la movilidad. La reducción de peso puede reducir el uso de medicamentos para la tensión arterial y la diabetes, y se ha asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Objetivo del consejo dietético-nutricional básico dirigido al paciente
- Reducir la masa grasa corporal y corregir la disfunción del tejido adiposo
- Obtener mejor movilidad y prevenir o mejorar la osteoartritis
- Aumentar la calidad de vida
- Mejorar parámetros clínicos de síndrome metabólico
- Mejorar la capacidad respiratoria
- Prevenir, retrasar o reducir la medicación anti-hipertensiva
- Reducir el riesgo cardiovascular, de diabetes tipo II, cáncer y mortalidad total
Factores previos a la intervención dietética:
La intervención nutricional se dirigirá en primer lugar a mejorar los factores de riesgo cardiovascular y comorbilidades de la obesidad, simultáneamente a:
- alcanzar un nivel de alfabetización nutricional adecuada para entender y seguir las pautas dietéticas
- conocer la historia dietética y la disposición del paciente para iniciar una dieta de pérdida de peso,
Si el paciente se encuentra preparado para iniciar la dieta se fijará un objetivo a 6-12 meses de pérdida de peso realista situado entre el 5-10% del peso de partida. Elegir conjuntamente un valor basado en la historia ponderal del paciente. Por ejemplo:
- Paciente con un peso de 85kg que en los últimos 10 años ha llegado a pesar 78kg. Una reducción de entre un 5-10% supondría unos 4,3-8,5kg en seis meses. Plantear llegar a 81kg en los primeros 4 meses y a 78kg hacia los 8 meses es realista y se ajusta a las recomendaciones.
- En pacientes con aumento de peso gradual, bajo nivel de motivación y baja capacidad para hacer ejercicio, un objetivo realista sería evitar la ganancia de peso.
Características de la dieta
- Aporte energético ajustado a peso, talla, sexo, edad y actividad física (p.e. mediante la fórmula de Mifflin-St.Jeor) al que se le debe reducir entre 500-1000kcal o el equivalente al 30% de las necesidades energéticas estimadas.
- Dieta hipocalórica equilibrada entre 1500kcal para mujeres y 1800kcal para hombres.
- Plan dietético que incluye alimentos saludables de todos los grupos, rico en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, con moderado aporte de alimentos de origen animal y bajo en los alimentos ricos en grasa, azúcares y sal.
Otras recomendaciones
- El ejercicio físico aumenta la tasa metabólica basal que ayuda a la pérdida de peso.
- Caminar 150 minutos semanales y aumentar progresivamente para alcanzar los 200-300 minutos semanales.
Tiempo estimado de tratamiento
- Con esta estrategia se espera perder entre 0,5 y 1kg por semana que incluye masa grasa pero también masa magra.
- La intervención nutricional debe extenderse durante un año como mínimo y mantener un seguimiento regular de forma crónica para evitar rebotes y/o recaídas. La Asociación Holandesa de Dietistas ha establecido unas necesidades terapéuticas de entre 15 y 20 sesiones de 30 minutos anuales para este tipo de pacientes. El seguimiento es de por vida.
Indicadores de evaluación del consejo dado al paciente
- Al inicio y de forma regular el profesional debe tomar medidas de peso, altura y perímetro de la cintura, así como calcular el IMC.
- Los pacientes deben llevar un registro regular de ingesta dietética, actividad física y peso.
Aspectos de especial atención
- Descartar trastornos de la conducta alimentaria.
- La intervención grupal en materia de educación y consejo nutricional y terapia cognitivo-conductual específica para la pérdida de peso es una medida efectiva que debe incorporarse en los programas de control del peso corporal.
- La reducción de peso corporal puede provocar una reducción de la masa magra y la densidad ósea, por lo que vale la pena prevenir mediante actividad física de fuerza de los grandes grupos musculares y una adecuada ingesta de calcio y vitamina D especialmente en población mayor de 55 años.
- La reducción de peso corporal puede requerir de ajustes en la medicación antihipertensiva y del tratamiento de la diabetes para evitar hipotensión e hipoglucemia respectivamente.
- En pacientes con IMC>27 + comorbilidades o IMC>30 que no hayan respondido a la intervención nutricional, se valorará la derivación a un dietista-nutricionista altamente recomendada, así como la farmacoterapia simultánea a la intervención nutricional.
- Condiciones que pueden afectar el peso: hipotiroidismo, síndrome de Cushing, deficiencia de la hormona del crecimiento, síndrome de ovario poliquístico, daño hipotalámico y síndromes genéticos asociados con hipogonadismo.
- Medicamentos que pueden agravar el aumento de peso y reducir el impacto de la intervención dietético-nutricional: hipoglucemiantes orales, especialmente las sulfonilureas y las tiazolidindionas (“glitazonas”), así como la insulina en el tratamiento de la diabetes, antidepresivos, anticonvulsivantes, antipsicóticos, litio, corticosteroides, bloqueadores beta, etc
Criterios para la derivación al dietista-nutricionista. Información relevante para la interconsulta
En cualquier situación de sobrepeso u obesidad se aconseja derivar el paciente a un dietista-nutricionista. Grado de evidencia A.
- Conducta alimentaria desequilibrada o TCA
- Necesidad de dieta hipocalórica <1200kcal
- Sobrepeso u obesidad + otra enfermedad simultánea
- Vegetarianos/veganos con sobrepeso u obesidad
Al igual que se puede prescribir la compra de un podómetro, el uso de una aplicación móvil o el seguimiento de clases de actividad física, el profesional sanitario puede y está recomendado prescribir una intervención nutricional por otro profesional sanitario como es el dietista-nutricionista.
En pacientes con IMC>35 + comorbilidades o IMC>40 que no hayan respondido a la intervención nutricional (valoración por parte de un dietista-nutricionista altamente recomendada) ni a la medicación, se derivará a cirugía bariátrica para valoración simultánea a la intervención nutricional.
Referencias bibliográficas
