• Seguiu una dieta tipus mediterrània rica en aliments d'origen vegetal com fruites i verdures, llegums, fruita seca, llavors i derivats integrals dels com l'arròs, el pa, la pasta, etc.
• Preneu almenys 5 racions entre fruites i hortalisses fresques al dia, millor de temporada i proximitat.
• Trieu peixos i aus, abans que carns com el porc, vedella i xai. Si pren carn de porc, esculli el que menys greix tingui i eviti les parts greixos com la costella, costelles de coll, cansalada, etc.
• Prefereixi els aliments frescos abans que els ultra processats, com embotits, brioixeria, hamburgueses, menjar ràpid, precuinats o refrescos. En tot cas, llegiu l'etiquetatge i escolliu els que tinguin menys greix saturat, sucre i sal
• Afegiu poca sal als aliments, i escolliu la sal iodada, tret que al vostre centre de salut us hagin indicat el contrari. La major part de la sal consumida prové d'aliments processats.
• Utilitzeu l'oli d'oliva com a greix principal per amanir i cuinar, i sempre que pugui triar el verge extra.
• Prengui almenys 3 racions de llegums a la setmana i prengui diàriament fruits secs i llavors sense sal, com ara ametlles, pipes de carbassa, nous, etc.
• Beveu aigua durant els àpats i entre hores quan tingui set.
• Eviteu el consum d'alcohol, i si acostuma a beure vi en els àpats, no excedeixi de 2 copes al dia si vostè és home i 1 si vostè és dona.

Menú genèric

Ex. Dilluns

• Si teniu temps, prepareu el vostre propi menjar i sempre que sigui possible, gaudiu de compartir la taula amb amics i familiars. Mengeu a poc a poc i mastegant bé els aliments.
• Cuini amb les tècniques que millor mantinguin el sabor dels aliments com ara al vapor, saltat, microones o papillota.
• Pareu atenció a l'etiquetatge dels aliments, és important per poder reduir el consum d'aliments amb alt contingut en sucre, greixos saturats o sal. Llegiu a les etiquetes la composició nutricional.
• Recupereu les receptes tradicionals de la dieta mediterrània, especialment les de peixos, llegums, verdures, ous, i carns d'ocell o conill.
• Assegureu-vos que la meitat del vostre plat (dinar i sopar) estigui compost per verdures.
• Els llegums cuits són una opció còmoda per facilitar-ne el consum.
• Trieu habitualment pa bru o integral i varietats integrals d'arròs, pa, pasta, cuscús, etc.

• En cas d'excés de pes demaneu consell al vostre centre salut per assolir a poc a poc un pes saludable.
• Practiqueu exercici físic moderat (caminar ràpid, nordik walking, bicicleta, el·líptica…) almenys 30 minuts de 5 a 7 dies a lamana o intenti caminar 10.000 passos diaris. Demaneu informació al vostre centre de salut sobre les rutes saludables i els grups de passeig (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html)
• Si come fuera de casa, elija restaurantes con el distintivo “Sabor Mediterráneo”

• Comproveu periòdicament que compleix amb la recomanació de consum de fruites, verdures, peixos, fruita seca, oli d'oliva, etc., i que no consumeix habitualment brioixeria, refrescos, mantega, menjar ràpid, carns i embotits, etc.
• Registreu la vostra activitat física diària i mostri el registre al vostre equip d'atenció primària.
• Si teniu excés de pes, feu controls periòdics (mínim cada sis mesos) al vostre centre de salut.

• Alimentació saludable: http://e-alvac.caib.es/guia.html
• Guia Sabor mediterrani http://e-alvac.caib.es/sm/es/establiments.html
• Receptes de Dieta Mediterrània. http://predimed-es.weebly.com/recetas.html
• Fundació Dieta Mediterrània. Informació, receptes i menús propis d'una dieta mediterrània: https://dietamediterranea.com/
• Per valoreu el vostre nivell d'activitat física. https://apps.caib.es/plasalutfront/formularios/ipaq/ipaq.xhtml
• Estils de vida saludable del Ministeri de Sanitat http://www.estilosdevidasaludable.msssi.gob.es/

(DESCARGAR) INFORMACIÓ PER A PROFESSIONALS 

Justificació de la teràpia dieteticonutricional

La dieta mediterrània redueix el risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, hipertensió arterial i alguns tipus de càncer.

A més, un estil de vida actiu ajuda a mantenir-se físicament àgil, millora el benestar mental, redueix els símptomes d'ansietat i estrès, millora el son i redueix el risc de depressió. Millora la funció cognitiva i el benestar social.

Ajuda a gaudir d´una bona qualitat de vida i contribueix a mantenir un pes adequat.

Objectiu del consell dieteticonutricional bàsic dirigit al pacient

• Promoure hàbits alimentaris saludables.
• Reduir el risc cardiovascular i de diabetis tipus 2 entre d'altres problemes de salut relacionats amb l'alimentació.
• Mantenir un pes adequat.

Característiques de la dieta

• Patró alimentari ric en fruites i verdures, llegums, fruita seca, cereals integrals, moderada en lactis baixos en greix, carns magres, peixos i oli d'oliva, i baixa en carns vermelles i derivats i aliments ultraprocessats rics en sal, greix saturats i trans i/o sucres.
• Sempre que sigui possible, s'inclourà l'oli d'oliva verge extra com a greix principal per cuinar i amanir els aliments.
• Reduir l'aportació dietètica de sal.
• Receptes tradicionals riques en aliments dorigen vegetal, de temporada i proximitat.
• Consum d'almenys 3 racions de llegums per setmana i gairebé diari el de fruits secs
• Presència de peix com a mínim en 3 preparacions culinàries a la setmana.
• Les carns blanques (aus i conill), prevalen davant de les vermelles (porc, xai i vedella), que es limiten a un consum mensual, seleccionant les carns molt magres.
• Evitar el consum d'alcohol, o si escau, limitar els àpats i no superar 2 unitats/dia en homes i 1 en les dones, així com informar de la quantitat d'alcohol que equival a una unitat i del risc associat a l'excés de consum.
• Ingestes frugals i en entorns assossegats

Altres recomanacions

• En pacients amb sobrepès/obesitat o obesitat central es recomana prendre mesures per a la reducció ponderal.
• Animeu la pràctica regular d'exercici, almenys 30 min de 5 a 7 dies per setmana. Per al consell, consulteu les guies de prescripció d'exercici físic.
• Teràpia antitabac en cas de fumadors.

Temps estimat de tractament

La intervenció dieteticonutricional s'ha de considerar com a part del patró alimentari dels pacients, mantenint-lo al llarg de tota la seva vida.

Criteris per a la derivació al dietista-nutricionista. Informació rellevant per a la interconsulta.

• Avaluació dels hàbits dietètics i valoració nutricional
• Sobrepès/obesitat i/o resistència a la insulina/diabetis
• Hipertensos amb altres factors de risc o malalties
• Hipertensió secundària a altres malalties o estats com la preeclàmpsia durant l'embaràs

Referències bibliogràfiques

• Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artaleig F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. The Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with cardiovascular disease. AJCN. 2013 Oct 30;99(1):172-80.
• Estruch R, Ros E, Sales-Salvadó J, Coves MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gràcia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. NEJM. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.
• Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: cultural model per healthy eating. AJCN. 1995 Jun 1;61(6):1402S-6S.
• Gifford KD. Dietary fats, eating guides, and public policy: history, critique, and recommendations. Am J Med. 2002 Dec 30;113(9):89-106.
• Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. Association Between Dietary Patterns en Midlife and Health in Aging: An Observational Study. Annals of internal medicine. 2013 Nov 5;159(9):584-91.