EN INFORMACIÓ AL PACIENT – VIURE SÀ
Per què és important seguir aquests consells?
Perquè us ajudaran a menjar de manera saludable ia reduir el risc de patir malalties, vivint més anys i amb bona salut.
La manera d'alimentar-se avui és decisiva per a la salut futura.
Recomanacions dietètiques generals
Grups d'aliments clau
Menú exemple
Aspectes culinaris i de compra
Altres recomanacions
Eines d'autoavaluació
Saber +
Informació professionals
Recomanacions dietètiques generals
- Seguiu una dieta tipus mediterrània rica en aliments d'origen vegetal com fruites i verdures, llegums, fruita seca, llavors i derivats integrals dels com l'arròs, el pa, la pasta, etc.
- Preneu almenys 5 racions entre fruites i hortalisses fresques al dia, millor de temporada i proximitat.
- Trieu peixos i aus, abans que carns com el porc, vedella i xai. Si pren carn de porc, esculli el que menys greix tingui i eviti les parts greixos com la costella, costelles de coll, cansalada, etc.
- Prefereixi els aliments frescos abans que els ultra processats, com embotits, brioixeria, hamburgueses, menjar ràpid, precuinats o refrescos. En tot cas, llegiu l'etiquetatge i escolliu els que tinguin menys greix saturat, sucre i sal
- Afegiu poca sal als aliments, i escolliu la sal iodada, tret que al vostre centre de salut us hagin indicat el contrari. La major part de la sal consumida prové d'aliments processats.
- Utilitzeu l'oli d'oliva com a greix principal per amanir i cuinar, i sempre que pugui triar el verge extra.
- Prengui almenys 3 racions de llegums a la setmana i prengui diàriament fruits secs i llavors sense sal, com ara ametlles, pipes de carbassa, nous, etc.
- Beveu aigua durant els àpats i entre hores quan tingui set.
- Eviteu el consum d'alcohol, i si acostuma a beure vi en els àpats, no excedeixi de 2 copes al dia si vostè és home i 1 si vostè és dona.
Grups d'aliments clau
Mida racions (casolanes) | Recomanació dia/setmana | Elecció preferent | Limitar el consum | Evitar | |
Cereals i derivats i tubercles | 1 plat en cuit 1 llesca pa bru o integral 1 patata mitjana | 4 racions/dia | Preferir varietats integrals: Arròs, pasta i sèmoles. Pa bru o integral, quinoa, mill. Patates i moniatos. | Cereals d'esmorzar amb sucre. Pa blanc | Pa de motlle o envasat, Biscotes Massa de pizza i pasta de full precuinades. Patates fregides de bossa |
Lactis o alternatives vegetals | 1 got de llet 2 iogurts 40g formatge | 2 racions/dia | Desnatats o semidesnatats. Iogurt, llet i formatges frescos. Begudes vegetals de cereals, llegums o fruita seca, enriquides en calci | Lactis sencers | Begudes vegetals amb sucre afegit. Iogurts amb nata o ensucrats, formatges curats o semi, batuts |
Verdures | 1 plat ple | Almenys 2 racions/dia | Totes les fresques, congelades o conserves | Cap | Cap |
Fruites | 1 peça mitjana | Almenys 3 racions/dia | Totes les fresques de temporada, Dessecades o congelades | En sucs | Nèctars i fruites en almívar |
Llegums | 1 plat cuit (60-90g cru) | Almenys 3 racions/setmana | Totes, tant fresques com seques i cuites: cigrons, llenties, mongetes, pèsols, faves. | Precuinades amb embotits. | Precuinades amb embotits. |
Fruits secs i llavors | 1 grapat (30g) | 1 ració/dia almenys 3 vegades/setmana | Tots, millor si són crus, ametlles, nous, avellanes i llavors de gira-sol, etc. | Fregits o amb sal o sucre | |
Carns | 1 filet mitjà (100-125g) | 3-4 racions/setmana | Conill, pollastre, gall dindi i altres aus sense pell. | Porc magre eliminant tot el greix visible. | Carder i boví. Carns greixos de tota mena, embotits, frescos i curats, picades comercials, |
Peix i marisc | 1 filet mitjà (120-160g) | 3-4 racions/setmana | Tots, frescos o congelats, blanc o blau. Conserves. | Cap | Cap |
Ous | 1-2 ous mitjans | 4-5unitats a la setmana | De gallina, guatlla, etc | Cap | Cap |
Olis i greixos | 1 cullerada sopera | 4 racions/dia | Oli d'oliva, millor si és verge extra | Altres olis vegetals, | Nata mantega, margarina, mantega |
Sucres i dolços | – | Menys d'una setmana | – | Xocolata >70% cacau | Galetes, magdalenes, flams, pastissos, pastes |
Begudes | 1 got | 4-8 racions/dia | Aigua | – | Refrescs i begudes alcohòliques. |
Menú exemple
Menú genèric
DILLUNS | DIMARTS | DIMECRES | DIJOUS | DIVENDRES | DISSABTE | DIUMENGE | ||
Esmorzar | Lacti, cereals integrals com el pa integral, fruites, fruits secs… | |||||||
Berenar | Fruita | |||||||
Menjar | Verdures Patates Peix Fruita Aigua | Verdures Llegums Fruita Aigua | Verdures Cereals Ou Fruita Aigua | Verdures Llegums Fruita Aigua | Verdures Cereals Peix Fruita Aigua | Verdures Patates Carn Fruita Aigua | Verdures Cereals Carn Fruita Aigua | |
Berenar | Lacti, cereals integrals com el pa integral, fruites, fruits secs… | |||||||
Sopar | Verdures Cereals i Carn Fruita Aigua | Verdures Cereals Ou Fruita Aigua | Verdures Patates Peix Fruita Aigua | Verdures Cereals Carn Fruita Aigua | Verdures Patates Ou Fruita Aigua | Verdures Llegums Fruita Aigua | Verdures Cereals Peix Fruita Aigua | |
Ex. Dilluns
Esmorzar | Berenar | Menjar | Berenar | Sopar |
Cafè amb llet desnatada 1 llesca de pa bru amb oli d'oliva verge i tomàquet i 10 ametlles | Fruita de temporada | Amanida variada Peix al forn amb patates i verdures Fruita de temporada Pa bru o integral Aigua | Iogurt natural desnatat i Fruita de temporada | Arròs integral saltat amb pollastre i verdures Fruita de temporada Aigua |
Aspectes culinaris i de compra
- Si teniu temps, prepareu el vostre propi menjar i sempre que sigui possible, gaudiu de compartir la taula amb amics i familiars. Mengeu a poc a poc i mastegant bé els aliments.
- Cuini amb les tècniques que millor mantinguin el sabor dels aliments com ara al vapor, saltat, microones o papillota.
- Pareu atenció a l'etiquetatge dels aliments, és important per poder reduir el consum d'aliments amb alt contingut en sucre, greixos saturats o sal. Llegiu a les etiquetes la composició nutricional.
- Recupereu les receptes tradicionals de la dieta mediterrània, especialment les de peixos, llegums, verdures, ous, i carns d'ocell o conill.
- Assegureu-vos que la meitat del vostre plat (dinar i sopar) estigui compost per verdures.
- Els llegums cuits són una opció còmoda per facilitar-ne el consum.
- Trieu habitualment pa bru o integral i varietats integrals d'arròs, pa, pasta, cuscús, etc.
Altres recomanacions
- En cas d'excés de pes demaneu consell al vostre centre salut per assolir a poc a poc un pes saludable.
- Practiqueu exercici físic moderat (caminar ràpid, nordik walking, bicicleta, el·líptica…) almenys 30 minuts de 5 a 7 dies a lamana o intenti caminar 10.000 passos diaris. Demaneu informació al vostre centre de salut sobre les rutes saludables i els grups de passeig (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html)
- Si mengeu fora de casa, escolliu restaurants amb el distintiu “Sabor Mediterráneo”
Eines d'autoavaluació
- Comproveu periòdicament que compleix amb la recomanació de consum de fruites, verdures, peixos, fruita seca, oli d'oliva, etc., i que no consumeix habitualment brioixeria, refrescos, mantega, menjar ràpid, carns i embotits, etc.
- Registreu la vostra activitat física diària i mostri el registre al vostre equip d'atenció primària.
- Si teniu excés de pes, feu controls periòdics (mínim cada sis mesos) al vostre centre de salut.
Saber +
- Alimentació saludable: http://e-alvac.caib.es/guia.html
- Guia Sabor mediterrani http://e-alvac.caib.es/sm/es/establiments.html
- Receptes de Dieta Mediterrània. http://predimed-es.weebly.com/recetas.html
- Fundació Dieta Mediterrània. Informació, receptes i menús propis d'una dieta mediterrània: https://dietamediterranea.com/
- Per valoreu el vostre nivell d'activitat física. https://apps.caib.es/plasalutfront/formularios/ipaq/ipaq.xhtml
- Estils de vida saludable del Ministeri de Sanitat http://www.estilosdevidasaludable.msssi.gob.es/
Informació professionals
Justificació de la teràpia dieteticonutricional
La dieta mediterrània redueix el risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2, hipertensió arterial i alguns tipus de càncer.
A més, un estil de vida actiu ajuda a mantenir-se físicament àgil, millora el benestar mental, redueix els símptomes d'ansietat i estrès, millora el son i redueix el risc de depressió. Millora la funció cognitiva i el benestar social.
Ajuda a gaudir d´una bona qualitat de vida i contribueix a mantenir un pes adequat.
Objectiu del consell dieteticonutricional bàsic dirigit al pacient
- Promoure hàbits alimentaris saludables.
- Reduir el risc cardiovascular i de diabetis tipus 2 entre d'altres problemes de salut relacionats amb l'alimentació.
- Mantenir un pes adequat.
Característiques de la dieta
- Patró alimentari ric en fruites i verdures, llegums, fruita seca, cereals integrals, moderada en lactis baixos en greix, carns magres, peixos i oli d'oliva, i baixa en carns vermelles i derivats i aliments ultraprocessats rics en sal, greix saturats i trans i/o sucres.
- Sempre que sigui possible, s'inclourà l'oli d'oliva verge extra com a greix principal per cuinar i amanir els aliments.
- Reduir l'aportació dietètica de sal.
- Receptes tradicionals riques en aliments dorigen vegetal, de temporada i proximitat.
- Consum d'almenys 3 racions de llegums per setmana i gairebé diari el de fruits secs
- Presència de peix com a mínim en 3 preparacions culinàries a la setmana.
- Les carns blanques (aus i conill), prevalen davant de les vermelles (porc, xai i vedella), que es limiten a un consum mensual, seleccionant les carns molt magres.
- Evitar el consum d'alcohol, o si escau, limitar els àpats i no superar 2 unitats/dia en homes i 1 en les dones, així com informar de la quantitat d'alcohol que equival a una unitat i del risc associat a l'excés de consum.
- Ingestes frugals i en entorns assossegats
Altres recomanacions
- En pacients amb sobrepès/obesitat o obesitat central es recomana prendre mesures per a la reducció ponderal.
- Animeu la pràctica regular d'exercici, almenys 30 min de 5 a 7 dies per setmana. Per al consell, consulteu les guies de prescripció d'exercici físic.
- Teràpia antitabac en cas de fumadors.
Temps estimat de tractament
La intervenció dieteticonutricional s'ha de considerar com a part del patró alimentari dels pacients, mantenint-lo al llarg de tota la seva vida.
Criteris per a la derivació al dietista-nutricionista. Informació rellevant per a la interconsulta.
- Avaluació dels hàbits dietètics i valoració nutricional
- Sobrepès/obesitat i/o resistència a la insulina/diabetis
- Hipertensos amb altres factors de risc o malalties
- Hipertensió secundària a altres malalties o estats com la preeclàmpsia durant l'embaràs
Referències bibliogràfiques
- Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artaleig F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. The Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with cardiovascular disease. AJCN. 2013 Oct 30;99(1):172-80.
- Estruch R, Ros E, Sales-Salvadó J, Coves MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gràcia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. NEJM. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.
- Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: cultural model per healthy eating. AJCN. 1995 Jun 1;61(6):1402S-6S.
- Gifford KD. Dietary fats, eating guides, and public policy: history, critique, and recommendations. Am J Med. 2002 Dec 30;113(9):89-106.
- Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. Association Between Dietary Patterns en Midlife and Health in Aging: An Observational Study. Annals of internal medicine. 2013 Nov 5;159(9):584-91.