INFORMACIÓN AL PACIENTE – SÍNDROME METABÓLICO
Per què és important seguir aquests consells?
Perquè us ajudaran a perdre pes ia controlar la seva tensió arterial, colesterol, triglicèrids i glucosa en sang, per prevenir el risc cardiovascular i de diabetis, així com a retardar o prevenir l'ús de medicaments.
- Seguiu una dieta tipus mediterrània rica en aliments d'origen vegetal com ara verdures, fruites, llegums, fruits secs, cereals integrals; useu oli d'oliva, millor si és verge extra, per cuinar i amanir els aliments, i modereu el consum d'aliments d'origen animal com lactis, aus, peixos, ous, i especialment les carns greixoses i els seus derivats.
- Eviteu els aliments processats rics en sal, greix saturat i/o sucres, com els embotits, mantega, mantega, brioixeria, menjar ràpid o refrescos amb o sense sucre afegit.
- Reparteixi els aliments en diverses preses al dia, per exemple, esmorzar, dinar i sopar, i algun berenar, i com a poc a poc i en un entorn relaxat.
- Preneu almenys 3 racions de llegums i fruits secs sense sal diàriament.
- Preferiu les carns d'aus i conill a altres, i preneu almenys 3 de peixos variats a la setmana, assegurant els blaus com verat, sardines, salmó, sorell, etc.
- Prengui fruita de postres i entre hores, i almenys una ració d'hortalisses (120-150g, mig plat) en dinar i sopar, assegurant-ne una en cru (amanida).
- Trieu lactis desnatats i eviteu els formatges curats i els iogurts ensucrats.
- Beveu aigua als àpats i quan tingueu set, evitant altres begudes
- Eviti el consum d'alcohol i si acostuma a beure vi en els àpats, no excedeixi de 2 copes al dia si vostè és home i 1 si vostè és dona
Mida racions (casolanes) | Recomanació dia/setmana | Elecció preferent | Limitar el consum | Evitar | |
Cereals i derivats i tubercles | 1 plat en cuit 1 llesca pa bru 1 patata mitjana | 4 racions/dia | Arròs, pasta i sèmoles millor integrals, quinoa, mill. Pa bru o integral, i millor sense sal. Patates | Pa blanc | Cereals d'esmorzar amb sucre, pa de motlle o envasat, biscots, massa de pizza, pasta de full precuinats |
Lactis | 1 got de llet 2 iogurts 40g formatge | 2-3 racions/dia | Iogurt, llet i formatges frescos, preferentment desnatats | Lactis semidesnatats | Iogurts amb nata o ensucrats, Formatges curats o semi, batuts. Lactis sencers |
Verdures | 1 plat ple | Almenys 2 racions/dia | Totes les fresques, congelades | Conserves | Cap |
Fruites | 1 peça mitjana | Almenys 3 racions/dia | Totes les fresques i dessecades | Sucs fruita en almívar i nèctars | |
Llegums | 1 plat cuit (60-90g cru) | Almenys 3 racions/setmana | Totes, tant fresques com seques i cuites: cigró, llentia, mongetes, pèsols, faves | – | Precuinades amb embotits |
Fruits secs i llavors | 1 grapat (30g) | 1 ració/dia | Tots, millor si són crus. com ametlles, pinyons, nous, avellanes, festucs, … | Torrats sense sal | Fregits, amb sal o sucres. |
Carns | 1 filet com la teva mà (100-125g) | 3-4 racions/setmana | Conill. pollastre, gall dindi i altres aus sense pell. Carn de porc molt magra (llom, filet) | Porc, boví i xai eliminant el greix visible | Carns greixos de tota mena, picades comercials, embotits frescos i curats |
Peix i marisc | 1 filet com la teva mà (120-160g) | 3-4 racions/setmana | Frescs o congelats, blanc o blau. En conserva baixos en sal | En conserves rics en sal o en salses | Peix salat, fumat o precuinat |
Ous | 1 ou mitjà | 3-4 racions/setmana | Ou fresc | ||
Olis i greixos | 1 cullerada sopera | 4 racions/dia | Oli d'oliva, millor si és verge extra | Altres olis vegetals | Olives, nata mantega, margarina, mantega |
Sucres i dolços | – | Evitar | – | Xocolata >70% cacau | Galetes, magdalenes, pastissos. |
Begudes | 1 got | 4-5 racions/dia | Aigua | – | Refrescs i begudes carbonatades encara que portin edulcorants i begudes alcohòliques i amb regalèssia |
Condiments i espècies | Al gust | Amb els dinars i sopars | Totes les fresques, seques, senceres o mòltes: alfàbrega, orenga, comí, farigola, etc. | Barreges d'espècies amb sal i vins comercials amb menys sal | Salses comercials |
Menú genèric
DILLUNS | DIMARTS | DIMECRES | DIJOUS | DIVENDRES | DISSABTE | DIUMENGE | |
Esmorzar | Lacti desnatat, cereals com el pa, fruites, fruits secs… | ||||||
BERENAR | Fruita | ||||||
DINAR | Verdures Patates Peix Fruita Aigua | Verdures Llegums Fruita Aigua | Verdures Cereals Ou Fruita Aigua | Verdures Llegums Fruita Aigua | Verdures Cereals Peix Fruita Aigua | Verdures Cereals Carn Fruita Aigua | Verdures Patates Carn Fruita Aigües |
Berenar | Lacti desnatat o cereals o fruites o fruits secs… | ||||||
SOPAR | Verdures Cereals Carn Fruita Aigua | Verdures Cereals Ou Fruita Aigua | Verdures Patates Peix Fruita Aigua | Verdures Cereals Carn Fruita Aigua | Verdures Patates Ou Fruita Aigua | Verdures Llegums Fruita Aigua | Verdures Cereals Peix Fruita Aigua |
Ex. Dijous
Esmorzar | Berenar | Menjar | Berenar | Sopar |
Te o cafè amb llet 1 llesca de pa bru amb alvocat | Fruita de temporada | Amanida de llenties amb tomàquets secs i formatge fresc. Fruita de temporada Pa bru Aigua | Iogurt natural i 10-12 ametlles | Arròs integral saltat amb pollastre i verdures Fruita de temporada Aigua |
- Recupereu les receptes tradicionals de la dieta mediterrània especialment les de verdures, llegums i peixos i mariscs.
- Si el plat que heu preparat no porta la ració adequada de verdures, acompanyeu-lo amb una amanida o cruditès (trossos de pastanaga, cogombre, pebrot, raves crus…).
- Compri aliments frescos, limiti els aliments molt processats i en tot cas, esculli els que tingui més fibra i menys sal, sucre i greixos saturats.
- Si teniu hipertensió, a mesura que s'hi acostumi, cuini amb menys sal i utilitzi espècies i condiments per potenciar el sabor dels seus plats.
- Procureu dormir un mínim de 6 hores seguides cada nit. Si teniu problemes de respiració durant el son, al vostre centre de salut us orientaran en com tenir una bona qualitat del son.
- Practiqui exercici físic de moderat (caminar ràpid, aquagym, anar amb bicicleta, senderisme,) uns 30-60 minuts la majoria dels dies de la setmana o almenys 2.5ha la setmana. Demaneu informació al vostre centre de salut sobre les rutes saludables (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html
- Malalties cardiovasculars. Publicacions de lOrganització Mundial de la Salut. http://www.who.int/topics/cardiovascular_diseases/es/
- Alimentació saludable. http://e-alvac.caib.es/guia.html
- Receptes i consells de nutrició. http://fundaciondelcorazon.com/nutricion/recetario.html
- Fundació Dieta Mediterrània. Informació, receptes i menús propis d'una dieta mediterrània: https://dietamediterranea.com/
- Receptes de Dieta Mediterrània. http://predimed-es.weebly.com/recetas.html