INFORMACIÓN AL PACIENTE – OBESIDAD ADULTOS
Per què és important seguir aquests consells?
Perquè us ajudaran a reduir el vostre pes corporal ia millorar la vostra salut i qualitat de vida.
- Seguiu una dieta tipus mediterrània rica en aliments d'origen vegetal com ara verdures, fruites, llegums, fruits secs, cereals integrals; useu oli d'oliva per cuinar i amanir els aliments, i modereu el consum d'aliments d'origen animal com lactis, aus, peixos, ous, i especialment les carns greixoses i els seus derivats.
- Eviteu els aliments processats rics en sal, greix saturat i/o sucres, com els embotits, mantega, mantega, brioixeria, galetes, menjar ràpid o refrescos.
- Repartiu els aliments en diverses preses al dia, per exemple, esmorzar, dinar i sopar, i algun berenar.
- Preneu almenys 3 racions de llegums, i entre 3 i 7 de fruits secs sense sal cada setmana.
- Prefereixi les carns d'aus i conill a altres, i prengui almenys 3 de peixos variats a la setmana, assegurant 2 racions de peixos blaus com verat, sardines, salmó, sorell, seitó, moll, etc.
- Prengui fruita de postres i entre hores, i almenys una ració d'hortalisses (120-150g, mig plat) al dinar i una altra al sopar, assegurant una en cru (amanida).
- Trieu lactis desnatats o semidesnatats i eviteu els formatges curats i els iogurts ensucrats.
- Beveu aigua als àpats i quan tingueu set, evitant altres begudes.
- Eviteu el consum d'alcohol i si acostumeu a beure vi en els àpats, no excedeixi de 2 copes al dia si sou vostè home i 1 si sou dona.
- Dediqueu temps als àpats; mengi tranquil, a poc a poc, mastegui bé i assaboriu els aliments. Intenteu que la major part del plat o del menjar siguin verdures i modereu les racions de la resta d'ingredients.
Altres recomanacions
- Procureu dormir un mínim de 6 hores cada nit. Si teniu problemes de respiració durant el son, el vostre metge us orientarà en com assolir una bona qualitat del son.
- Practiqui exercici físic moderat segons tolerància (caminar ràpid, aquagym, anar amb bicicleta, senderisme,) uns 30-60 minuts la majoria dels dies de la setmana o almenys 2.5ha la setmana. Demaneu informació al vostre centre de salut sobre les rutes saludables i els grups de passeig (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html
- Un cop aconseguit el pes consensuat amb el seu professional sanitari mantingui una activitat física freqüent (60-90 minuts diaris) per evitar recaigudes fins que s'hagi estabilitzat.
- Consulteu amb el vostre metge abans de prendre qualsevol complement dietètic, sigui o no, per a la pèrdua de pes, ja que poden tenir efectes secundaris i podrien interactuar amb la medicació que pren
Mida racions (casolanes) | Recomanació dia/setmana | Elecció preferent | Limitar el consum | Evitar | |
Cereals i derivats i tubercles | 1 plat en cuit 1 llesca pa bru 1 patata mitjana ½ bol cereals | 4 racions/dia | Arròs, pasta i sèmoles millor integrals, quinoa, mill. Pa bru o integral, i millor sense sal. Patates | Cereals d'esmorzar amb sucre. Pa blanc | Pa de motlle o envasat, Biscotes Massa de pizza, pasta de full precuinats |
Lactis | 1 got de llet 2 iogurts 40g formatge | 2-3 racions/dia | Iogurt, llet i formatges frescos, preferentment desnatats o semidesnatats | Lactis sencers | Iogurts amb nata o ensucrats, Formatges curats o semi, batuts |
Verdures | 1 plat ple | Almenys 2 racions/dia | Totes les fresques, congelades | Conserves | Cap |
Fruites | 1 peça mitjana | Almenys 3 racions/dia | Totes les fresques i dessecades | En sucs | En almívar i nèctars |
Llegums | 1 plat cuit (60-90g cru) | Almenys 3 racions/setmana | Totes, tant fresques com seques i cuites: cigró, llentia, mongetes, pèsols, faves | – | Precuinades amb embotits |
Fruits secs i llavors | 1 grapat (30g) | 1 ració/dia | Tots, millor si són crus | Fregits, amb sal o sucres. | |
Carns | 1 filet com la teva mà (100-125g) | 3-4 racions/setmana | Conill. Pollastre, gall dindi i altres aus sense pell. Carn de porc molt magra (llom, filet) | Porc, boví i xai eliminant el greix visible | Carns greixos de tota mena, picades comercials, embotits frescos i curats |
Peix i marisc | 1 filet com la teva mà (120-160g) | 3-4 racions/setmana | Tots, frescos o congelats, blanc o blau. | Peix i marisc en conserva | Peix salat, fumat o precuinat |
Ous | 1 ou mitjà | 3-4 racions/setmana | Ou fresc | ||
Olis i greixos | 1 cullerada sopera | 4 racions/dia | Oli d'oliva, preferentment verge extra | Altres olis vegetals, | Olives, nata mantega, margarina, mantega |
Sucres i dolços | – | Evitar | – | Xocolata >70% cacau | Galetes, magdalenes, pastissos. |
Begudes | 1 got | 4-5 racions/dia | Aigua, infusions | – | Refrescs i begudes alcohòliques i amb regalèssia |
Condiments i espècies | Al gust | Amb els dinars i sopars | Totes les fresques, seques, senceres o mòltes: alfàbrega, orenga, comí, farigola, etc. | Barreges d'espècies amb sal i vins comercials amb menys sal | Salses comercials |
Menú genèric
DILLUNS | MART | DIMECRES | DIJOUS | DIVENDRES | DISSABTE | DIUMENGE | |
ESMORZAR | Llet, iogurt, formatge desnatat, pa sense sal o un altre cereal integral sense sucre, fruita, fruita seca… | ||||||
BERENAR** | Fruita, fruita seca, llet, iogurt, formatge desnatat, pa sense sal, hortalissa crua (ex: pastanaga) … | ||||||
DINAR | Llegum Verdura Pa Fruita Aigua | Arròs integral Verdura Peix blau Fruita Aigua | Verdures Patata Vedella magra Fruita Aigua | Pasta integral Verdura Pollastre, Fruita Aigua | Llegum Verdures Ou Fruita Aigua | Pasta Filet de porc Verdures Fruita Aigua | Amanida Arròs amb verdura, peix Fruita Aigua |
BERENAR** | Igual que anterior | ||||||
SOPAR | Verdura Patates Ous Fruita Aigua | Amanida Pasta integral gall dindi Fruita Aigua | Pèsols ceba i pernil Pa Integ. Fruita Aigua | Verdura Arròs integral Ous Fruita Aigua | Amanida Pa amb oli formatge fresc. Fruita Aigua | Verdura Patata Peix Fruita Aigua | Amanida Peix Pa integral Fruita Aigua |
*Sempre cuinar i amanir amb oli d'oliva verge extra.
**Les quantitats dependran de l'horari dels àpats principals.
Ex. Dilluns
Esmorzar | Berenar | Menjar | Berenar | Sopar |
Fruita de temporada. Llet semidesnatada Pa bru amb tomàquet i oli oliva | 3 galetes integrals tipus Inca i fruita de temporada | Cigrons amb bledes Fruita de temporada Pa bru Aigua | Iogurt amb nous i canyella. | Amanida variada Truita de patata, carbassó i ceba. Fruita de temporada Pa bru Aigua |
- Penseu amb antelació el que menjareu en els propers dies (per exemple planificant un menú setmanal) i feu la llista de la compra d'acord amb el que heu planificat. No faci la compra tenint gana. Eviteu tenir a casa aliments insans i per contra abundant fruita i verdura.
- Recupereu les receptes tradicionals de la dieta mediterrània especialment les de verdures, llegums, ous, peixos i mariscs.
- Si el plat que heu preparat no porta la ració adequada de verdures, acompanyeu-lo amb una amanida o cruditès (trossos de pastanaga, cogombre, pebrot, raves crus…).
- Assegureu-vos que la majoria daliments que compra són frescos, limiteu els aliments envasats i llegiu les etiquetes, triant els que tinguin més fibra i menys sal, sucre i greixos saturats.
- Per millorar la seva capacitat d'assaborir aliments naturals, a mesura que s'hi acostumi, cuini amb menys sal i utilitzi espècies i condiments per donar sabor als seus plats.
- Si mengeu fora de casa intenteu seguir les pautes. La majoria de restaurants podran adaptar els plats, guarnicions i salses a les vostres necessitats:
- Eviteu picar previ als àpats. Si decideix prendre entrants eviti fregits i allioli. Escolliu amanides, musclos al vapor, seitons en vinagre, pebrots de padró, adobats, etc.
- Trieu opcions a la planxa d'aliments magres i acompanyats de verdures al forn, saltejades o amanides.
- Demaneu l'amaniment de l'amanida a part. Afegiu poca quantitat o poseu l'oli pel seu compte.
- Demaneu la salsa a part en plats principals. Eviteu-la o posi poca quantitat.
- Beveu aigua durant el menjar. Si demana postres, millor fruita.
1500kcal, 1750kcal, 2000kcal, 2250kcal, 2500kcal
MODELO- DIETA control de peso – 1750 kcal
ESMORZAR |
· 1 got de llet desnatada o 2 iogurts desnatats natural o got beguda vegetal sense sucre afegit*. |
· Pa integral o bru (40g), o 4 galetes integrals tipus Inca o 30 g cereals de civada o integrals sense sucre afegit*. |
· Tomàquet a rodanxes o refregat |
· 1 culleradeta de cafè d'oli d'oliva verge extra (no, si es tria galetes o cereals) |
BERENAR MATÍ |
· 1 ració de fruita tipus poma, taronja, pera, etc., (200g en net) o un plàtan petit (100g), raïms (10-12 u), xirimoia (1/2), cireres (10-12 u), figues (2 u) o de caqui (1 petit), o (300g) o maduixes (8-9 u). |
· 2 biscots integrals o 2 galetes integrals tipus Inca. |
· Tomàquet a rodanxes o refregat |
· 1 culleradeta de cafè d'oli d'oliva verge extra (no, si es tria galetes o cereals) |
DINAR |
· Un plat de verdures crues o cuinades. |
· 80 g de llegum sec (200 g cuit): llenties, cigrons o mongetes. O substituir per una de les opcions següents:
|
· Un filet de peix blau o blanc (120g). O substituir per una de les opcions següents:
Si heu triat llegum, no cal menjar aliments d'aquest grup. |
· Fruta fresca – igual que en la merienda |
· 15 g d'oli d'oliva verge extra (1.5 cullerades soperes) per cuinar |
BERENAR TARDA |
· 1 got de llet desnatada o 2 iogurts desnatats naturals o 1 got beguda vegetal sense sucre afegit*, o 1 ració de fruita o un trosset de pa amb tomàquet |
· Un grapat de fruits secs crus o torrats sense sal ni sucre (20g): nous, avellanes, ametlles… |
SOPAR |
· IGUAL QUE MENJAR |
*Comprovar a l'etiqueta que no té sucre, xarops, xarops de glucosa, mel, fructosa, maltodextrines
Recomanacions generals:
- Pesar de tant en tant els aliments per controlar-ne la quantitat tenir una referència.
- Alterar a la semana legumbres de 3 – 4 veces, carnes 3 – 4 veces, pescados de 3 – 4 veces, asegurando el azul, y huevos de 4 – 5 unidades.
- Podeu fer un primer plat i un segon o un plat únic complet.
- El menú és per a tota la família, les quantitats és allò que pot canviar.
- Beveu aigua durant els àpats i entre hores quan tingui set. Eviteu els sucs i els nèctars, encara que no portin sucre afegit.
- Els fruits secs ho poden fer en qualsevol moment del dia, combinen molt bé amb iogurts, formatge fresc, verdures, amanides, etc.
- La fruita fresca rentada i desinfectada si es menja amb pell.