RECOMANACIONS DIETÈTIQUES A LA MENOPÀUSIA
Per què és important seguir aquests consells?
Perquè us ajudaran a mantenir un pes saludable ia prevenir l'osteoporosi i el risc de patir malalties cardiovasculars.
Recomanacions dietètiques generals
Grups d'aliments clau
Menú exemple
Aspectes culinaris i de compra
Altres recomanacions
Eines d'autoavaluació
Saber +
Informació professionals
Recomanacions dietètiques generals
- Seguir una alimentació saludable basada en aliments d'origen vegetal com fruites, hortalisses, fruita seca, llegums i cereals i derivats integrals (arròs, pasta, pa…)
- Evitar aliments rics en greixos saturats, sal i/o sucres com ara els aperitius de bossa, molts cereals d'esmorzar, brioixeria, menjar ràpid, gran part dels precuinats, begudes ensucrades, etc.
- Reduïu la mida de les racions per evitar l'augment de pes.
- Assegureu una aportació adequada de calci i vitamina D a través de lactis, també els llegums, peixos, fruits secs, fruites dessecades, hortalisses de fulla verda o les begudes vegetals enriquides en calci i vitamina D.
- L'exposició al sol durant 15 minuts de cara, avantbraços i/o cames, a les hores no centrals del dia, us poden ajudar a cobrir les vostres necessitats de vitamina D.
- En cas de presentar sufocacions, evitar els possibles desencadenants com poden ser els ambients calorosos, les begudes o menjars calents, les espècies o aliments picants, així com el cafè i el te, i les begudes amb alcohol.
- Procureu seguir horaris regulars de menjars i eviteu sopars copiosos.
- Eviteu les begudes alcohòliques. Si les preneu, no excedeixi d'1 beguda al dia, i intenteu no prendre-les diàriament.
Grups d'aliments clau
|
| Observacions |
Hortalisses | Hortalisses de qualsevol tipus cuinades o crues. Almenys 2 racions/dia. | |
Fruites | Fruita fresca de temporada o fruita dessecada com dàtils, orellanes, panses, prunes seques. Almenys 3 racions/dia. | Sucs no més dun got al dia i evitar nèctars. |
Cereals Tubercles | Pa bru o integral, pasta, arròs i cuscús integrals, quinoa. Cereals d'esmorzar integrals sense ensucrar. Patata, moniato, iuca. Entre 4-5 racions/dia. | |
Olis Vegetals i Fruits secs | Oli d'oliva, preferentment verge extra. Altres olis (gira-sol, blat de moro, soja, etc.). Fruits secs sense sal: ametlles, nous, avellanes, festucs, etc. 3-6 racions/dia d'oli d'oliva i 1 ració al dia de fruita seca. | |
Lactis | Llet semidesnatada o desnatada, iogurts i formatges baixos en greix. 2 racions/ dia. | En cas d'optar per begudes vegetals, escollir sense sucre i enriquides en calci i vitamina D. |
Llegums | Cigrons, llenties, mongetes, pèsols secs, faves, etc. Almenys 3 racions/setmana. | |
Ous i derivats | Ou de gallina, guatlla ben cuinats. Almenys, 3 racions/setmana. | |
Peixos i derivats | Peix blanc: bacallà, lluç, rap, llenguado, daurada, llobarro, turbot, corvina. Peix blau: sardines, emperador, verat, anxoves, salmó, truita, tonyina. Marisc: gambes, escopinyes, cloïsses, musclos. Entre 2 i 3 racions/setmana. | |
Carns i derivats | Carns magres blanques: pollastre, gall dindi, conill. Carn molt magra de porc (llom o filet). Entre 2 i màxim 4 cops per setmana. | Vedella o xai, i altres carns de porc, embotits i embotits. No cada setmana. |
Sucre, productes ensucrats o edulcorats | Sucre en general, melmelades, mel, galetes i altres productes de pastisseria, siguin o no casolans, cacau, xocolates, cereals d'esmorzar amb sucre, mel o amb xocolata. Com menys consum, millor. Edulcorants de qualsevol tipus: aspartam, sacarina, fructosa, estevia, etc. | |
Begudes no alcohòliques | Preneu aigua durant els àpats i entre hores en funció de la set
| Evitar el consum de refrescos i begudes energètiques amb alt contingut de cafeïna. Moderar el consum de cafè o te. |
Begudes alcohòliques | Evitar el consum de begudes alcohòliques. |
Menú exemple
Menú genèric
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge |
Esmorzar | Lacti o beguda vegetal, cereal integral, AOVE, hortalisses, fruita fresca o seca, fruita seca | ||||||
Mitja Matí | Fruita fresca o seca, fruita seca, cereal integral, AOVE, hortalisses, llet, iogurt o beguda vegetal | ||||||
Menjar | Hortalisses Patata Llegum Fruita | Hortalisses Pasta int* Peix Fruita | Hortalisses Arròs int* Llegum Fruita | Hortalisses Quínoa Carn Fruita | Hortalisses Pa int* Llegum Fruita | Hortalisses Arròs int* Ou Fruita | Hortalisses Pasta int* Peix Fruita |
Berenar | Fruita fresca o seca, fruita seca, cereal integral, AOVE, hortalisses, llet, iogurt o beguda vegetal | ||||||
Sopar | Hortalisses Arròs int* Carn Fruita | Hortalisses Patata Ou Fruita | Hortalisses Pa int* Peix Fruita | Hortalisses Patata Ou Fruita | Hortalisses Blat de moro Carn Fruita | Hortalisses Cuscús Llegum Fruita | Hortalisses Pa int* Ou Fruita |
AOVE: Oli d'Oliva Verge Extra. *int: Integral.
Menú exemple
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge |
Esmorzar | Got de llet semidesnatada o beguda vegetal i torrades de pa bru o integral amb AOVE i tomàquet a rodanxes. | ||||||
Mitja Matí | Iogurt i albercocs secs | ||||||
Menjar | Amanida de patata amb cabdells, tomàquet, pebrot, mongetes i olives negres Fruita | Sopa de peix i daurada al forn amb ceba, porros i pastanaga Fruita | Saltejat de ceba, espinacs arròs integral i cigrons amb cúrcuma i curri Fruita | Quínoa amb samfaina de verdures – carbassó, pebrot, albergínia i conill Fruita | Amanida amb nous i pa bru amb hummus de cigrons Fruita | Arròs amb verdures i ou cuit Fruita | Amanida d'hortalisses variades amb alvocat Fideuà de verdures i peix Fruita |
Berenar | Iogurt amb fruita de temporada trossejada amb flocs de cereals integrals sense ensucrar i nous picades | ||||||
Sopar | Xampinyons amb arròs integral i filet de gall dindi a la planxa Fruita | Truita de patata cuita amb amanida amb nous Fruita | Salmó al vapor amb amanida variada amb pinya Pa bru o integral
Fruita | Truita a la francesa amb amanida de patata –pebrot vermell rostit i tàperes Fruita | Faixetes de blat de moro amb saltat de verdures i pollastre camperol Fruita | Amanida d'hortalisses amb cuscús i cigrons Fruita | Remenat d'ou camperol amb ceba i espàrrecs. Tomàquet amanit i Pa moreno o integral Fruita |
Aspectes culinaris i de compra
- Utilitzeu productes frescos i de proximitat, preferentment.
- Planifiqueu la llista de la compra. Eviteu fer la compra en moments de gana, i netegeu-vos a la llista d'aliments del menú recomanat.
- Utilitzeu tècniques culinàries variades, preferentment les que requereixin poc greix, tals com la planxa, vapor, bullit, saltat, forn, papillota, etc.
- Recupereu receptes tradicionals a base de llegums, peixos, aus, ous, especialment les cuinades amb base d'hortalisses.
- Desgreixeu totes les carns abans de cuinar-les.
- Cuini amb poca sal, asseguri que sigui sal iodada, i utilitzi herbes aromàtiques i espècies per potenciar el sabor dels seus plats.
- Utilitzeu oli d'oliva tant per cuinar com per amanir, millor si és verge extra.
Altres recomanacions
- No prengui cap suplement dietètic per reduir la freqüència i intensitat de les sufocacions, si no se li recomanen al seu centre de salut. Hi ha interaccions entre complements dietètics i medicaments; per tant, abans d'utilitzar-los, consulteu primer les possibles interaccions.
- Per estar físicament activa. Demaneu informació al vostre centre de salut sobre les rutes saludables i els grups de passeig (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html).
- No fumeu i eviteu l'exposició al fum del tabac
Eines d'autoavaluació
- La millor manera per menjar de manera saludable és que planifiqui els àpats en funció de les recomanacions de consum, tal com queda reflectit al menú genèric.
- Comproveu que consumiu hortalisses (fresques en forma d'amanida o cuinades) cada dia, almenys al dinar i al sopar.
- Confirmeu que els aliments com el pa, la pasta, l'arròs són integrals.
- Valoreu si a la setmana consumiu almenys 3 vegades llegums.
- Comproveu que preneu suficients lactis i altres fonts de calci com llegums, fruits secs, hortalisses de fulla, etc.
Saber +
- Alimentació saludable i vida activa
- http://e-alvac.caib.es/es/index.html
- Estils de vida saludables. http://www.estilsdevidasaludable.msssi.gob.es/home.htm
- Portal salut de Balears http://www.caib.es/sites/salut/es/portada-45138/?mcont=99826
Informació professionals
Justificació i objectiu de la teràpia dieteticonutricional:
- Els canvis hormonals que tenen lloc a la menopausa incrementen el risc cardiovascular i la pèrdua de massa muscular i òssia, que es poden reduir amb modificacions en l'alimentació i l'estil de vida.
Característiques nutricionals del pla d'alimentació:
- Seguir una alimentació amb predomini d'aliments d'origen vegetal com fruites, hortalisses, fruita seca, llegums, oli d'oliva i cereals i derivats integrals (arròs, pasta, pa…) i disminuir la mida de les racions.
- Consum regular de fonts d'àcids grassos essencials de cadena llarga.
- Evitar aliments rics en greix saturats i trans, sal i/o sucres.
- Assegurar aliments que aportin nutrients clau per a la salut òssia com calci, vitamina D i K, i així com el magnesi, zinc, coure, entre d'altres.
- Les exposicions solars d'uns 15min, de cara avantbraços i/o cames, a les hores no centrals del dia, es consideren adequades per cobrir part de les necessitats de vitamina D. S'haurà de valorar la possibilitat de suplementació.
Recomanacions per reduir símptomes vasomotors:
- Mantenir un pes saludable i evitar el sedentarisme.
- No hi ha prou evidència per recomanar l'ús de suplements dietètics per reduir la freqüència i intensitat de les sufocacions. No obstant això, se suggereix utilitzar suplements de fitoestrògens en dones amb símptomes vasomotors que afectin la seva qualitat de vida
- Algunes herbes i suplements poden interferir en lacció de medicaments per la qual cosa sha de alertar a les dones sobre el seu ús.
- Evitar els possibles desencadenants com: mantenir-se en espais calorosos, consumir begudes o aliments calents, begudes alcohòliques i espècies o aliments picants.
- Evitar menjars copiosos abans d'anar a dormir.
- Limitar la cafeïna, te, xocolata i begudes de cua, així com el tabac si fos el cas.
Criteris per a la derivació al dietista-nutricionista:
- Sobrepès i obesitat prèvia o diabetis.
Referències bibliogràfiques:
- Guia de la pràctica clínica sobre l'abordatge de símptomes vasomotors i vaginals associats a la menopausa i postmenopausia. GPC del SNS. Ministeri de Sanitat, Servicis Socials i Igualtat. 2017 http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_571_Menopausia_AETSA_compl.pdf
- Jull J, Stacey D, Beach S, Dumes A, Strychar I, Ufholz LA, et al. Lifestyle interventions targeting body weight changes durant la transició menopausa: a systematic review. J Obes. 2014;2014:824310.
- Zhao R, Zhang M, Zhang Q. Effectiveness de Combined Exercise Interventions for Preventing Postmenopausal Bone Loss: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. abril del 2017;47(4):241-51.
- Gao HL, Gao HX, Sun FM, Zhang L. Effects de càstig en body composition in perimenopausal i postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause NY N. agost de 2016;23(8):928-34.
- Li L, Xu L, Wu J, Dong L, Lv Y, Zheng Q. Quantitative analysis of placebo response i factors associats amb menopausal hot flaixos. Menopause NY N. 10 d'abril de 2017