ESMORZAR SALUDABLE
Per què és important seguir aquests consells?
Esmorzar habitualment s'ha associat amb dietes de millor qualitat, i encara que les evidències són contradictòries, sembla prudent recomanar esmorzar habitualment una varietat saludable d'aliments, especialment en famílies amb nens i adolescents i persones amb hàbits alimentaris mal estructurats.
Recomanacions dietètiques generals
Grup d'aliments clau
Models / exemples
Aspectes culinaris i de compra
Altres recomanacions
Saber +
Informació professionals
Recomanacions dietètiques generals
Grup d'aliments clau
Mida racions (casolanes) | Recomanació per esmorzar | Elecció preferent | Limitar el consum | Evitar | |
Cereals i derivats | 1 llesca pa bru o integral 2-3 cullerades de cereals integrals | 1 ració | Preferir varietats integrals: Pa bru o integral, cereals integrals sense sucres afegits. Galetes d'oli | Cereals d'esmorzar amb poc sucre. Pa blanc | Cereals de xocolata o rics en sucre |
Lactis o alternatives vegetals | 1 got de llet 2 iogurts 80g formatge fresc | 1 ració | Desnatats o semidesnatats. Iogurt, llet i formatges frescos. Begudes vegetals enriquides en calci i sense sucres afegits. | Lactis sencers | Begudes vegetals amb sucre afegit o sense suplementar. Iogurts amb nata o ensucrats, formatges curats, batuts. |
Fruites | 1 peça mitjana o 1 bol de fruita tallada | 1 ració | Totes les fresques de temporada, Dessecades o congelades. Preferentment senceres | En sucs no més d'un al dia (100-150ml) | En almívar i nèctars |
Fruits secs i llavors | 1 grapat (30g) | 0- 1 ració | Tots, millor si són crus, ametlles, nous, avellanes i llavors de gira-sol, etc. | Fregits o amb sal o sucre | |
Greixos | 1 cullerada | 0-1 ració | Oli d'oliva verge extra | Caco pur | Mantega, margarina |
Sucres i dolços | – | evitar | – | Galetes dolces, magdalenes, pastissos, pastes | |
Carns i derivats | 20-30g | 0-1 | Cargols magres, pernil salat | Els molt grassos | |
Infusions | Cafè, te, etc. | En nens petits | |||
Hortalisses | 1 plat ple | 0-1 | Totes les fresques, congelades o conserves | Cap | Cap |
Ous | 1 ou mitjà | 0-1 | Ous frescos | Cap | Cap |
Peixos | ½filet mitjà (160-80g) 1 llauna (80g) | 0-1 | Tots, frescos o congelats, blanc o blau. Conserves de tonyina, verat, marisc, etc. | Conserves riques en sal i fumats | Cap |
Models / exemples
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
Cafè amb llet desnatada 1 llesca de pa bru amb oli d'oliva verge i tomàquet i 10 ametlles | Iogurt desnatat Cereals integrals sense sucre afegit amb trossos de fruita de temporada. | Te o Infusió 1 llesca de pa bru amb oli d'oliva verge i formatge fresc. Una fruita de temporada | Cafè amb llet desnatada 1 llesca de pa bru amb oli d'oliva verge i tomàquet i 10 ametlles | Iogurt desnatat Cereals integrals sense sucre | Batut de fruites de temporada amb civada. | Te o infusió 1 llesca de pa bru amb oli d'oliva verge i formatge fresc. Una fruita de temporada. Alternativa: cafè amb llet, pa de pessic de iogurt casolà |
Llet amb cereals sense sucres Taronja amb canyella | Llet amb cacau Pa integral amb oli, tomàquet i alvocat | Maduixes o fruita variada de temporada amb iogurt i cereals | Batut de plàtan, llet i cereals sense sucre aromatitzat amb canyella | Llet aromatitzada amb canyella i llimona Pa integral amb enciams variats, oli i ou dur | Llet amb cacau Creps amb puré de fruites (de maduixa o kiwi) i fruita a trossos | Llet Pa de pessic casolà de iogurt (amb farina integral, la meitat de sucre i oli d'oliva) |
Aspectes culinaris i de compra
- Si teniu poc temps al matí, deixeu preparat la nit anterior algun pas de l'esmorzar.
- Llegiu les etiquetes dels aliments envasats i escolliu aquells que tinguin menys greixos, sal o sucre.
- Seleccioneu aliments integrals (al llistat d'ingredients heu de trobar la paraula integral entre els primers).
- L'esmorzar és una bona oportunitat per incloure fruita fresca o dessecada, per exemple trossejada amb iogurt o amb els cereals de civada o blat de moro.
- El pa bru o integral amb tomàquet a rodanxes o refregat i oli d'oliva verge extra, és una opció molt alineada amb la cultura de les Balears.
- Si no tolera els lactis, podeu prendre begudes a base de soja, civada, arròs, ametlla, que no continguin sucres afegits i que estiguin enriquides en calci i vitamina D
- Eviteu els embotits i els greixos per untar com la mantega.
- Eviteu aliments rics en greix i sucres: Galetes, magdalenes, rebosteria i dolços en general. Compareu la vostra etiqueta amb la del pa integral. Alguna vegada al mes podeu incloure rebosteria casolana reduint el contingut en sucre de les receptes, incorporant farines integrals i oli d'oliva.
Altres recomanacions
- Si teniu fills petits o adolescents, esmorzar amb ells en la mesura de les seves possibilitats, evitant fer-ho amb distraccions com veure la TV i tingui paciència en el procés d'aprenentatge. Assegureu a més que dormen el temps suficient.
- Si no esteu habituats a esmorzar diàriament, intenteu fer-ho un o dos dies a la setmana, incloent-hi els aliments que menys us costin i que s'ajustin als vostres gustos, per ampliar els dies amb el temps, així com la varietat d'aliments.
- Si no us ve de gust esmorzar, assegureu-vos que abans de dinar al mig dia, preneu algun berenar a base de fruites, un entrepà de pa integral, uns fruits secs, etc., especialment si s'aixeca aviat i menja tard.
- Seguiu un estil de vida actiu, amb activitat física diària com caminar, pujar escales, etc., i intenteu practicar alguna vegada a la setmana, exercici moderat, com caminar ràpid, córrer, nedar, bicicleta, etc., si teniu fills, intenteu que ells també integrin aquestes activitats en la seva vida diària.
Saber +
- Alimentació saludable: http://e-alvac.caib.es/guia.html
Per valoreu el vostre nivell d'activitat física. https://apps.caib.es/plasalutfront/formularios/ipaq/ipaq.xhtml
Informació professionals
Justificació de la teràpia dieteticonutricional
Esmorzar habitualment s'ha associat amb dietes de millor qualitat, i encara que les evidències són contradictòries, sembla prudent recomanar esmorzar habitualment una varietat saludable d'aliments, especialment en famílies amb nens i adolescents i persones amb hàbits alimentaris mal estructurats.
Objectiu del consell dieteticonutricional bàsic dirigit al pacient
- Promoure hàbits alimentaris saludables
Característiques de l'esmorzar
- L'esmorzar és una ingesta lligada a la cultura alimentària sent més habitual i contundent als països del centre i nord d'Europa que als de la conca del Mediterrani.
- L'omissió de l'esmorzar podria estar relacionada amb l'increment del risc d'obesitat i sobrepès, per això seria prudent promoure l'hàbit d'esmorzar.
- El berenar de mig matí pot completar un esmorzar escàs o nul en persones que mengen tard, per evitar arribar al dinar del migdia amb molta gana, cosa que s'ha associat a un increment del risc d'obesitat i sobrepès.
- Tot i que la distribució de l'energia diària pot variar, s'accepta com a adequat que l'esmorzar proporcioni entre el 20-25%, encara que podria ser menor si es reporti entre el mig matí.
- Un esmorzar saludable pot incloure una ampli varietat i combinacions d'aliments: pa, preferentment integral, oli d'oliva, hortalisses, fruites fresques, dessecades o en suc, fruita seca, cereals per esmorzar amb poc sucre, llet, formatge o iogurt preferentment baixos en greix, begudes vegetals, begudes vegetals, cacau pur, etc.
- Encara que no hi ha un model clar sobre els aliments que han de ser presents per esmorzar, els derivats integrals dels cereals, les fruites i els lactis, amb els quals amb més freqüència es relacionen amb esmorzars de qualitat.
- Cal evitar el consum d'aliments rics en greixos saturats, sucres i/o sal com la brioixeria, galetes, dolços, gran part dels cereals per esmorzar, embotits grassos, greixos per untar, etc.
Temps estimat de tractament
La intervenció dieteticonutricional tindrà com a objectiu l'adquisició o modificació d'un hàbit com a part del patró alimentari saludable per tal de mantenir-lo al llarg de tota la vida.
Indicadors d'avaluació del consell donat al pacient
- Test d'adhesió a la dieta mediterrània en adults
- Test kidmed en nens i adolescents
Referències bibliogràfiques
- Hallström L, Vereecken CA, Labayen I, Ruiz JR, Le Donne C, Garcia MC, Gilbert CC, SG Martinez, Grammatikaki I, Huybrechts I, et al. Breakfast habits among European adolescents and their association with sociodemographic factors: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) study. Public Health Nutr 2012;15: 1879–89.
- Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Belief beend the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013;98(5):1298-308.
- Taules AE, Muñoz-Pareja M, López-García E, Rodríguez-Artalejo F. Selected eating behaviours and excess body weight: a systematic review. Obes Rev. 2011;13(2):106-35.
- Pendergast FJ, Livingstone KM, Worsley A, McNaughton SA. Correlats de meal skipping in young adults: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(1):125