• Augmenti el consum d'aliments d'origen vegetal com fruites i hortalisses, llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals com l'arròs, el pa, la pasta, etc.
• Utilitzeu l'oli d'oliva com a greix principal per amanir i cuinar, i sempre que pugui triar el verge extra.
• En cas d'excés de pes demaneu consell al vostre centre salut per assolir a poc a poc un pes saludable.
• Prengui fruita de postres i entre hores, i almenys una ració d'hortalisses (120-150g, mig plat) al dinar i una altra al sopar, assegurant una en cru (amanida).
• Trieu peixos i aus, abans que altres carns com el porc, vedella i xai. Si pren carn de porc, esculli el que menys greix tingui i eviti les parts greixos com la costella, costelles de coll, cansalada, etc.
• Eviteu els aliments processats rics en sal, greix saturat i/o sucres, com els embotits, mantega, llard, brioixeria, hamburgueses, menjar ràpid o refrescos.
• Trieu lactis (llet, iogurt i formatges) baixos en greix.
• Prengui almenys 3 racions de llegums a la setmana i prengui diàriament fruits secs i llavors sense sal, com ara ametlles, pipes de carbassa, nous, etc.
• Beveu aigua durant els àpats i eviteu el consum d'alcohol. Si acostuma a beure vi en els àpats, no excedeixi de 2 copes al dia si vostè és home i 1 si vostè és dona

Menú genèric

Ex. Dilluns

• Si teniu temps, prepareu el vostre propi menjar i sempre que sigui possible, gaudiu de compartir la taula amb amics i familiars
• Recupereu les receptes tradicionals, especialment les de peixos, llegums, verdures, ous, i carns d'au o conill.
• Assegureu-vos que la meitat del vostre plat (dinar i sopar) estigui compost per verdures.
• Els llegums cuits són una opció còmoda per facilitar-ne el consum.
• Trieu habitualment pa bru i varietats integrals d'arròs, pa, pasta, cuscús, etc.
• Limiteu el consum d'aliments envasats, processats i/o precuinats i llegiu les etiquetes, escollint els que menys greixos saturats, sal i sucres tinguin.
• Cuini amb les tècniques que millor mantinguin el sabor dels aliments com ara al vapor, saltat, microones o papillota.

• L'estrès pot afectar la vostra salut, gaudiu d'un estil de vida mediterrani.
• Practiqueu exercici físic moderat (caminar ràpid, nordik walking, bicicleta, el·líptica…) almenys 30 minuts de 5 a 7 dies a la setmana o intenteu caminar 10.000 passos diaris. Demaneu informació al vostre centre de salut sobre les rutes saludables i els grups de passeig (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html)
• Si mengeu fora de casa, escolliu restaurants amb el distintiu “Sabor Mediterráneo”

• Comproveu periòdicament que compleix amb la recomanació de consum de fruites, verdures, peixos, fruita seca, oli d'oliva, etc., i que no consumeix habitualment brioixeria, refrescos, mantega, menjar ràpid, carns i embotits, etc.
• Registreu la vostra activitat física diària i mostri el registre al vostre equip d'atenció primària.
• Si teniu excés de pes, feu controls periòdics (mínim cada sis mesos) al vostre centre de salut.

• Alimentació saludable: http://e-alvac.caib.es/guia.html
• Guia “Sabor Mediterrani” http://e-alvac.caib.es/sm/es/establiments.html
• Receptes de Dieta Mediterrània. http://predimed-es.weebly.com/recetas.html
• Fundació Dieta Mediterrània. Informació, receptes i menús propis d'una dieta mediterrània: https://dietamediterranea.com/
• Per valoreu el vostre nivell d'activitat física. https://apps.caib.es/plasalutfront/formularis/ipaq/ipaq.xhtml

(DESCARGAR) INFORMACIÓ PER A PROFESSIONALS

Justificació de la teràpia dieteticonutricional

Hi ha evidència robusta que el seguiment de la dieta mediterrània redueix el risc de malalties cardiovasculars, mortalitat general, diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer. A més, ajudaria a conservar la funció cognitiva ia reduir la inflamació i el dany cel·lular per estrès oxidatiu.

L'estudi PREDIMED va demostrar que en una població amb alt risc cardiovascular, una dieta mediterrània suplementada amb oli d'oliva verge extra o fruita seca i sense cap restricció de greixos i calories, redueix en un 30% el risc d'esdeveniments cardiovasculars més grans (mort, ictus i infart).

Objectiu del consell dieteticonutricional bàsic dirigit al pacient

• Promoure hàbits alimentaris saludables
• Reduir el risc cardiovascular i de diabetis tipus 2.

Característiques de la dieta

• Patró alimentari ric en fruites i verdures, llegums, fruita seca, cereals integrals, moderada en lactis baixos en greix, carns magres, peixos i oli d'oliva, i baixa en carns vermelles i derivats i aliments ultraprocessats rics en sal, greix saturats i trans i/o sucres.
• Sempre que sigui possible, s'inclourà l'oli d'oliva verge extra com a greix principal per cuinar i amanir els aliments.
• Receptes tradicionals riques en aliments dorigen vegetal, de temporada i proximitat.
• Consum d'almenys 3 racions de llegums per setmana i gairebé diari el de fruits secs
• Presència de peix com a mínim en 3 preparacions culinàries a la setmana.
• Les carns blanques (aus i conill), prevalen davant de les vermelles (porc, xai i vedella), que es limiten a un consum mensual, seleccionant les carns molt magres.
• En cas de consum d'alcohol, se suggereix limitar els menjars i no superar 2 unitats/dia als homes i 1 unitat/dia a les dones, així com informar de la quantitat d'alcohol que equival a una unitat i del risc associat a l'excés de consum.
• Ingestes frugals i en entorns assossegats

Temps estimat de tractament

La intervenció dieteticonutricional s'ha de considerar com a part del patró alimentari dels pacients, mantenint-lo al llarg de tota la seva vida.

Indicadors d'avaluació del consell donat al pacient

• Test d'adherència a la dieta mediterrània disponible a eSIAP.
• Controls de pes en cas de sobrepès/obesitat.
• Test d'adherència a les pautes d‟activitat física. https://apps.caib.es/plasalutfront/formularios/ipaq/ipaq.xhtml

Aspectes d'atenció especial

• En pacients amb excés de pes o obesitat central es recomana prendre mesures per a la reducció ponderal.
• Animeu la pràctica regular d'exercici, almenys 30 min de 5 a 7 dies per setmana. Per al consell, consulteu les guies de prescripció d'exercici físic.
• Teràpia antitabac en cas de fumadors.
• El consum de begudes alcohòliques durant els àpats no és determinant en l'adhesió al patró de dieta mediterrània.

Criteris per a la derivació al dietista-nutricionista. Informació rellevant per a la interconsulta.

• Avaluació dels hàbits dietètics i valoració nutricional
• Sobrepès/obesitat i/o resistència a la insulina/diabetis
• Hipertensos amb altres factors de risc o malalties
• Hipertensió secundària a altres malalties o estats com la preeclàmpsia durant l'embaràs

Referències bibliogràfiques

• Estruch R, Ros E, Sales-Salvadó J, Coves MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gràcia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. NEJM. 2013 Apr 4;368(14):1279-90.
• Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artaleig F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. The Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with cardiovascular disease. AJCN. 2013 Oct 30;99(1):172-80.
• Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: cultural model per healthy eating. AJCN. 1995 Jun 1;61(6):1402S-6S.
• Sales-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurat N, Basora J, Estruch R, Coves MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V. Diabetis care. 2011 Jan 1;34(1):14-9.
• Gifford KD. Dietary fats, eating guides, and public policy: history, critique, and recommendations. Am J Med. 2002 Dec 30;113(9):89-106.
• Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. Association Between Dietary Patterns en Midlife and Health in Aging: An Observational Study. Annals of internal medicine. 2013 Nov 5;159(9):584-91.