MUJERES VEGETARIANAS – RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN LA LACTANCIA
¿Por qué es importante seguir estos consejos?
Porque la alimentación saludable es beneficiosa tanto para la salud de la madre como para la del bebé amamantado.
Recomendaciones dietéticas generales
Grupos de alimentos clave
Recomendaciones culinarias
Menú ejemplo
Herramientas de autoevaluación
Otras recomendaciones
Saber +
Información profesionales
Recomendaciones dietéticas generales
- Mantenga una dieta rica en hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales
- Use aceite de oliva, mejor si es virgen extra, para cocinar y aliñar los alimentos.
- Mantenga un consumo de 3 raciones de lácteos al día. Si no toma lácteos, opte por bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
- Evite los alimentos ultra procesados ricos en sal, grasas saturadas y/o azúcares, como algunos alimentos para dietas vegetarianas, bollería, refrescos, etc.
- Modere el consumo de sal, y la que utilice que sea sal yodada. Lea el etiquetado.
- No tome bebidas alcohólicas. No existe cantidad exenta de riesgo.
- No tome refrescos o bebidas energética con cafeína. Si toma café o té, hágalo después de dar el pecho y no exceda de una taza al día.
- No elimine ningún alimentos de dieta por su relación con el olor o sabor de la leche. Sólo si el bebé muestra algún tipo de molestias (vómitos, diarreas, erupciones, malestar o rechazo de la leche) cuanto toma un alimento concreto, podría justificar su exclusión.
- No hay alimentos que incrementen la producción de leche. El mejor estímulo es que el bebé mame a demanda sin restricciones.
- Asegúrese de que toma buenas fuentes alimentarias de hierro (legumbres, frutos secos, fruta seca, semillas, etc.) aumentando al mismo tiempo el contenido de vitamina C de sus comidas tomando hortalizas crudas y/o fruta fresca de postre.
- Tome un suplemento de vitamina B12 de al menos 10mcg al día o 2.000mcg a la semana.
- No tome extractos de plantas medicinales pues pueden ser tóxicas al bebé lactante.
- Consulte con su profesional de referencia en el centro de salud, si tiene que tomar algún fármaco
Grupos de alimentos clave
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| Alimentos a evitar por riesgos nutricionales |
Hortalizas | Hortalizas de cualquier tipo cocinadas o crudas. Al menos 2 raciones/ día. | Evite el consumo de algas comestibles y desinfecte las verduras que consuma en crudo. |
Frutas | Fruta fresca de temporada, de cualquier tipo o fruta seca como dátiles, orejones, pasas, ciruelas secas. Al menos 3 raciones/ día. | |
Cereales Tubérculos | Pan moreno o integral, pasta, arroz y cuscús integrales, quínoa, trigo sarraceno, búlgur, etc., y sus derivados como el seitán, miso, etc., especialmente en dietas veganas. Cereales de desayuno integrales sin azucarar. Patata, boniato, yuca. Entre 4-5 raciones/ día. | Alimentos para vegetarianos ricos en sal, azúcar o grasas. |
Aceites Vegetales, semillas y Frutos secos | Aceite de oliva, preferentemente virgen extra. Frutos secos crudos o tostados sin sal como almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc. Semillas de girasol, lino, calabaza, sésamo, etc. Entre 3 y 6 raciones/ día para aceite de oliva y 1 ración/día de frutos secos y semillas. | |
Lácteos o sustitutos | Leche pasteurizada y yogures y quesos elaborados a partir de leche pasteurizada y/o bebidas vegetales y otros derivados vegetales sin azúcar añadido y enriquecidas en calcio. 3 raciones/ día. | No tome leche cruda ni sus derivados de |
Legumbres y derivados | Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes o habas secos, soja y sus derivados especialmente en dietas veganas (tofu, tempeh, miso, etc.) Al menos 5 raciones / semana. | Alimentos para vegetarianos ricos en sal, azúcar o grasas. |
Huevos y derivados | Huevo de gallina, codorniz bien cocinados. Al menos, 5 raciones / semana. | |
Azúcar, productos azucarados o edulcorados | Azúcar en general, miel, galletas, bollería, sean o no caseros, cacao, chocolates, cereales de desayuno con azúcar, miel o con chocolate. Edulcorantes de cualquier tipo: aspartamo, sacarina, fructosa, estevia, fructosa. Cuanto menos consumo, mejor. | |
Bebidas no alcohólicas | No exceda de una taza de café o té al día. Refrescos azucarados o edulcorados, zumos y néctares: cuanto menos mejor. Tome agua durante las comidas y entre horas en función de la sed. | Evitar el consumo de bebidas con alto contenido en cafeína. |
Bebidas alcohólicas | Evitar el consumo |
Recomendaciones culinarias
Recomendaciones generales de compra y de cocinado:
- Utilice producto fresco y de proximidad, preferentemente.
- Use técnicas culinarias variadas y que requieran poca cantidad de grasa.
- Cocine bien los huevos
- No tome leche cruda ni productos lacteos hechos con este tipo de leche. Lea las etiquetas para comprobarlo
Menú ejemplo
Menú genérico
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Desayuno | Lácteo o bebida vegetal, cereal integral, AOVE, hortalizas, fruta fresca o seca, frutos secos | ||||||
Media Mañana | Fruta fresca o seca, frutos secos, semillas, cereal integral, AOVE, hortalizas, leche, yogur o bebida vegetal | ||||||
Comida | Hortalizas Patata Legumbre Fruta | Hortalizas Pasta int* F Secos Semillas Fruta | Hortalizas Quínoa Huevo Fruta | Hortalizas Arroz int* Legumbre Fruta | Hortalizas Pasta int* F. Secos Semillas Fruta | Hortalizas Arroz int* Huevo Fruta | Hortalizas Patata* Legumbre Fruta |
Merienda | Fruta fresca o seca, frutos secos, semillas, cereal integral, AOVE, hortalizas, leche, yogur o bebida vegetal | ||||||
Cena | Hortalizas Arroz int* Huevo Fruta | Hortalizas Patata Legumbre Fruta | Hortalizas Pan int* F Secos Semillas Fruta | Hortalizas Patata Huevo Fruta | Hortalizas Maíz Legumbre Fruta | Hortalizas Cuscús Legumbre Fruta | Hortalizas Pan int* Huevo Fruta |
AOVE: Aceite de Oliva Virgen Extra. *int: Integral.
Menú ejemplo
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Desayuno | Café, té o infusión con leche o bebida vegetal y tostadas de pan moreno o integral con AOVE y tomate a rodajas. | ||||||
Media Mañana | Yogur con albaricoque seco, nueces, semillas de lino y tostada de pan integral con paté de calabaza. | ||||||
Comida | Tomate aliñado Guiso de lentejas con cebolla, col repollo y patata Fruta | Espagueti integral salteado con verduras y picada de frutos secos y semillas Fruta | Pisto de verduras con quínoa y huevo a la plancha Fruta | Arroz integral con salsa de verduras, tomate y soja texturizada Fruta | Wok de verduras con trigo sarraceno y picada de ajo, perejil y frutos secos Fruta | Cogollos aliñados Arroz integral con salsa tomate, cebolla, pimientos y Huevo cocido Fruta | Ensalada de hortalizas variadas con aguacate y tofu Fideuá de verduras y guisantes Fruta |
Merienda | Yogur con fruta temporada troceada, copos de cereales integrales sin azúcar, nueces y semillas de lino. | ||||||
Cena | Verduras con arroz integral y tortilla a la francesa Fruta | Ensalada de garbanzos y patata Fruta | Ensalada semillas y pan integral con hummus y pimiento rojo Fruta | Tortilla de patata y cebolla con ensalada con nueces Fruta | Fajitas de maíz con salteado de verduras y seitán Fruta | Hambur-guesa de garbanzos con cuscús y verduras Fruta | Revuelto de huevo campero con cebolla y espárragos. Tomate aliñado y Pan integral Fruta |
Herramientas de autoevaluación
- La mejor manera para comer de forma saludable es que planifique las comidas en función de las recomendaciones de consumo, como en el menú genérico.
- Compruebe que consume hortalizas (frescas en forma de ensalada o cocinadas) cada día, al menos en la comida y en la cena.
- Si no toma lácteo, compruebe que los sustitutos vegetales sean sin azúcar añadido y estén enriquecidos en calcio.
- Confirme que los alimentos como el pan, la pasta, el arroz son integrales.
- Valore si a la semana consume al menos 5 veces legumbres.
- Valore si consume frutos secos y semillas a diario.
Otras recomendaciones
Manténgase físicamente activa. Pida información en su centro de salud sobre las rutas saludables y los grupos de paseo (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html).
Saber +
- Alimentación saludable y vida activa. http://e-alvac.caib.es/es/index.html
- Estilos de vida saludables. http://www.estilosdevidasaludable.msssi.gob.es/home.htm
- Portal salud de Balears http://www.caib.es/sites/salut/es/portada-45138/?mcont=99826
- Lactancia materna www.e-lactancia.org
- Unión vegetariana Española: www.unionvegetariana.org
Información profesionales
Justificación de la terapia dietético-nutricional
Seguir un patrón de alimentación saludable antes, durante y después del embarazo se asocia aun mejor perfil de salud de la madre y del bebé, tanto a corto como a largo plazo.
Objetivo del consejo dietético-nutricional básico dirigido a la paciente
- Asegurar el aporte adecuado de energía y nutrientes.
- Evitar riesgos nutricionales derivados del consumo de algunos alimentos y bebidas.
Características nutricionales del plan de alimentación
- Aunque aumentan los requerimientos de energía, el organismo es más eficiente en el aprovechamiento de nutriente y usa las reservas de grasa acumuladas. La alimentación es muy similar a la etapa de embarazo.
- La producción y calidad de la leche, solo se ve afectada en casos de desnutrición de la madre. En mujeres bien nutridas no existe beneficio adicional por tomar más energía o proteínas.
- No se debe excluir ningún alimentos por su relación con el olor o sabor de leche, a no ser que el bebé muestre algún tipo de molestias (vómitos, diarreas, erupciones, malestar o rechazo de la leche)
- No hay alimentos que incrementen la producción de leche. El mejor estímulo es que el bebé mame a demanda sin restricciones.
- Evitar el alcohol pues no hay dosis exenta de riesgo.
- En caso de tomar bebidas con cafeína no exceder de 1 ración al día.
- No se recomienda el consumo de extractos de plantas.
Los nutrientes que requieren una especial atención son: vitamina B12, DHA, vitamina D, calcio, hierro y yodo
Vitamina B12:
- Las mujeres que siguen una alimentación vegetariana deben tomar un suplemento de vitamina B12 de al menos 10mcg al día o 2.000mcg a la semana.
DHA:
- Valorar el riesgo de ingesta inadecuada de ácido alfa linolénico (ALA) para la cobertura de la necesidades de DHA. En caso de riesgo valorar suplementar con 200-300 mg/día de DHA apto para vegetarianos, no obstante esta recomendación se sustenta en evidencias débiles.
Vitamina D:
- Si la exposición a la luz solar es limitada y no hay ingesta de alimentos fortificados en vitamina D, tomar un suplemento de entre 25 mcg/ día (1000 UI) de D2.
Calcio:
- En el caso de no consumir el número de raciones recomendadas de alimentos fuentes de calcio (lácteos, sustitutos lácteos enriquecidos), tomar un suplemento de 500mg de calcio en dos dosis entre las comidas.
Hierro:
- Se sugiere no ofrecer de forma rutinaria suplementos de hierro, por un menor requerimiento nutricional en la lactancia, y en todo caso revisar la hemoglobina antes de seguir tomando alguno.
Yodo:
- Se sugiere suplementar de modo rutinario con 200μg/día de yoduro potásico en aquellas mujeres que no alcanzan las cantidades diarias de ingesta de yodo (3 raciones de lácteos y 2g de sal yodada) excepto en sospecha de afectación de la tiroides.
Tiempo estimado de tratamiento
Hasta que finalice la lactancia materna.
Criterios de derivación al dietista-nutricionista
Seguimiento de dietas veganas.
Referencias bibliográficas
- ADA. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1970-1980.
- Guía de buenas prácticas en la atención del embarazo, del puerperio y del periodo neonatal en el área de salud maternoinfantil de las Islas Baleares. Direcció General de Salud Pública i Participació. Servei de Salut de les Illes Balears. 2017
- Grupo de trabajo de la Guía de práctica clínica sobre lactancia materna. Guía de práctica clínica sobre lactancia materna. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Agencia de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de Andalucía; 2014. Guías de Práctica Clínica en el SNS: AETSA 2011/10
- Office on Women’s Health. Your guide to breastfeeding. US Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/printables-and-shareables/resource/guides
- Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría. Recomendaciones en la Lactancia Materna. 2012.
- AECOSAN. Agencia Española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/mercurio_pescado.htm
- http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/consumo_crustaceos.htm