MUJERES VEGETARIANAS –
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS EN EL EMBARAZO
¿Por qué es importante seguir estos consejos?
Porque el embarazo es un momento en el que la correcta alimentación de la madre puede influir positivamente en su estado de salud y en el de su bebé, tanto a corto como a largo plazo.
Recomendaciones dietéticas generales
Grupos de alimentos clave
Aspectos culinarios y de compra
Otras recomendaciones
Herramientas de autoevaluación
Saber +
Información profesionales
Recomendaciones dietéticas generales
- Siga una dieta tipo mediterránea rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales; use aceite de oliva para cocinar y aliñar los alimentos, y modere el consumo de lácteos, carnes, pescados y huevos.
- Evite los alimentos procesados ricos en sal, grasas saturadas y/o azúcares, como la bollería, comida rápida o refrescos.
- Haga 4 o 5 comidas al día, ligeras, poco copiosas y adaptadas a sus horarios habituales.
- Modere el consumo de sal, y asegúrese de que la que use, sea sal yodada. Para ello compruebe el etiquetado.
- Mantener el consumo de cafeína lo más bajo posible.
- No consuma bebidas con alcohol.
- No tome agua de pozos o cisternas si antes no tiene la seguridad de que ha sido tratada para que sea potable.
- Evite el consumo de algas comestibles.
- Durante el embarazo hay riesgos de infección o intoxicación, derivados del consumo de algunos alimentos como lácteos, carnes, pescados y huevos:
Pescados y mariscos | Riesgo de infección por Anisakis. No consuma: Pescado crudo, ahumado o marinado y preparaciones que lo contengan como el sushi, cebiche, pescado ahumado o marinado. Tampoco, marisco crudo o poco cocinado como ostras, almejas, mejillones, gambas, etc. Riesgo de intoxicación por metil-mercurio. No consuma: pez espada o emperador, lucio, marrajo, tintorera, pintarroja, musola o cazón, atún rojo o de aleta azul. Riesgo de intoxicación por Cadmio: No consuma: cabezas de gambas, langostinos, … o cuerpos de cangrejos |
Lácteos | Riesgo de infección por Listeria. No consuma: leche cruda ni yogur, flan, helados, requesón o quesos elaborados con leche cruda, por ejemplo el idiazábal y algunos de pasta blanda tipo brie, camember, etc. Lea las etiquetas de todos los lácteos para asegurarse de que la leche está pasteurizada o esterilizada |
Huevos | Riesgo de infección por Salmonella. No consuma: huevo crudo o preparados que contengan huevo crudo como mayonesa casera, merengue, tiramisú, algunos mousse y helados. |
Carnes y derivados | Riesgo de infección por Toxoplasma gondii. No consuma: carne cruda como el carpaccio o steack tartar, ni embutidos curados crudos o fermentados como la sobrasada, longaniza, chorizo, salchichón, salami, fuet, cecina o jamón serrano. Riesgo de intoxicación por exceso de vitamina A. No consuma: hígado de animales, patés de hígados o foie-gras. Riesgo de intoxicación por Plomo: No consuma carne de caza abatida con munición de plomo |
Grupos de alimentos clave
| Tamaño raciones (caseras) | Recomendación día / semana | Recomendado | Limitar | Evitar |
Hortalizas | 1 plato lleno | Al menos 2 raciones/día | Hortalizas de cualquier tipo cocinadas o crudas. | Crudas sin desinfectar. | |
Frutas | 1 pieza mediana o 1 puñadito desecadas (30g) | Al menos 3 raciones/día | Fruta fresca de temporada, de cualquier tipo o fruta seca como dátiles, orejones, pasas, ciruelas secas. | Zumos en general | Crudas sin pelar y desinfectar. Zumos envasados no pasteurizados. En almíbar y néctares |
Cereales Tubérculos | 1 plato cocido (60-90g en crudo) 1 rebanada pan moreno o integral (60g) 1 patata mediana ½ bol cereales (30-40g) | 4-5 raciones/día | Pan moreno o integral, pasta integral, arroz integral, cuscús integral, quínoa, etc. Cereales de desayuno integrales sin azucarar. Patata, boniato. | Pan blanco | Cereales de desayuno con azúcar. Masa de pizza, hojaldre precocinadas Chips de bolsa |
Aceites y grasas | 1 cucharada sopera | 4-6 raciones /día | Aceite de oliva, preferentemente virgen extra. | Otros aceites vegetales | Nata, manteca mantequilla, margarina, |
Frutos secos y semillas | 1 puñadito (30g) | 1 ración/día | Todos, mejor si son crudos, almendras, nueces, avellanas y semillas de girasol, calabaza,, etc. | Fritos, con sal o azúcares. | |
Lácteos o alternativas vegetales | 1 vaso de leche 2 yogures 40g queso | 2-3 raciones/día | Leche y yogures y quesos elaborados a partir de leche pasteurizada. Bebidas vegetales de cereales sin azúcar añadido, de legumbres o de frutos secos | Lácteos enteros Bebida vegetal con azúcar Yogures con nata y/o azúcar | Ver punto 2
|
Legumbres | 1 plato cocido (60-90g crudo) | Al menos 3 semana | Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes y habas secas . | Precocinadas con embutidos | |
Huevos y derivados | 1-2 huevo mediano | 3-4 rac./ semana | Huevo de gallina, codorniz bien cocinados | Ver punto 2 | |
Pescados y derivados | 1 filete como tu mano (120-160g) | 2-3 raciones/ semana | Frescos o congelados, blancos o azules, Pescado blanco: bacalao, merluza, rape, lenguado, dorada, lubina, rodaballo, corvina. Pescado azul de pequeño tamaño: sardinas, caballa pequeña, anchoas, salmón, trucha, atún blanco, albacora o bonito del norte, atún claro o de aleta amarilla. Mariscos: calamares, pulpo, gambas, langosta, berberechos, almejas, mejillones. | Ver punto 2 | |
Carnes y derivados | 1 filete como tu mano (100-125g) | 3-4 raciones/ semana | Muy bien cocinada. de Conejo. Pollo, pavo y otras aves sin piel. Carne de cerdo muy magra (lomo, solomillo) | Cerdo, vacuno y cordero eliminando la grasa visible Embutidos cocinados: jamón York, mortadela, | Ver punto 2 |
Azúcares y dulces | – | Evitar | Chocolate >70% cacao | Galletas de cualquier tipo, dulces pasteles | |
Bebidas | 1 vaso | 4-5 raciones/día | Agua, infusiones sin cafeína, Café o té – no más de 1 taza al día. |
| Refrescos, bebidas ricas en cafeína energéticas y alcohólicas |
Menú genérico de 1 semana:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Desayuno | Lácteo o bebida vegetal, cereal integral, AOVE, hortalizas, fruta fresca o seca, frutos secos | ||||||
Media Mañana | Fruta fresca o seca, frutos secos, cereal integral, AOVE, hortalizas, leche, yogur o bebida vegetal | ||||||
Comida | Hortalizas Patata Legumbre Fruta Agua | Hortalizas Pasta Carne Fruta Agua | Hortalizas Arroz Legumbre Fruta Agua | Hortalizas Cereal Carne Fruta Agua | Hortalizas Pan Legumbre Fruta Agua | Hortalizas Arroz Huevo Fruta Agua | Hortalizas Pasta Pescado Fruta Agua |
Merienda | Fruta fresca o seca, frutos secos, cereal integral, AOVE, hortalizas, leche, yogur o bebida vegetal | ||||||
Cena | Hortalizas Arroz Pescado Fruta Agua | Hortalizas Patata Huevo Fruta Agua | Hortalizas Pan Pescado Fruta Agua | Hortalizas Patata Huevo Fruta Agua | Hortalizas Cereal Carne Fruta Agua | Hortalizas Cuscús Legumbre Fruta Agua | Hortalizas Pan Huevo Fruta Agua |
- AOVE: Aceite de Oliva Virgen Extra. Integral.
Menú ejemplo de 1 semana:
| Lunes | Martes | Miércoles |
Desayuno | Café, té o infusión con leche o bebida vegetal y tostadas de pan moreno o integral con AOVE y tomate a rodajas o cereales de desayuno integrales sin azúcar | ||
Media Mañana | Yogur con fruta seca o fruta fresca con frutos secos | ||
Comida | Ensalada con manzana y pasas Guiso de lentejas con verduras Pan moreno o integral Fruta Agua | Pasta integral salteada con verduras y pollo Fruta Agua | Tomate aliñado Salteado de cebolla, espinacas arroz integral y garbanzos Fruta Agua |
Merienda | Yogur con fruta de temporada troceada con copos de cereales integrales sin azúcar y nueces picadas o pan integral con AOVE y tomate, queso fresco . | ||
Cena | Champiñones con arroz integral y rape a la plancha Pan moreno o integral Fruta Agua | Tortilla de patata y cebolla y ensalada con nueces Pan moreno o integral Fruta Agua | Salmón al vapor con ensalada Pan moreno o integral Fruta Agua |
Aspectos culinarios y de compra
- Desinfecte las frutas y hortalizas que vaya a consumir en crudo. Puede utilizar lejía apta para la desinfección de agua de beber (4 gotas por Litro): sumerja durante 15 minutos los vegetales, aclárelos bien y escurra. También debe aplicar este tratamiento a las ensaladas en bolsa y a los germinados (alfalfa, soja, …)
- Esmere la higiene de manos, superficies y utensilios cuando manipule carne cruda, aves, mariscos, pescados, frutas o verduras crudas.
- No compre lácteos elaborados con leche cruda, para ello lea las etiquetas.
- Cocine bien los huevos, hasta que la yema y la clara queden cuajadas.
- Si compra pescado fresco, pida que lo limpien y le eliminen las vísceras, y cocínelo bien hecho.
- La carne debe cocinarse bien antes de su consumo, hasta que cambie de color. Si quiere consumir de manera ocasional embutidos crudos curados, deben congelarse previamente durante 10 días a -20ºC
Otras recomendaciones
- Manténgase físicamente activa. Pida información en su centro de salud sobre las rutas saludables y los grupos de paseo (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html).
- No fume y evite la exposición al humo del tabaco
- No tome ningún tipo de suplemento que no sea recomendado por su equipo de atención sanitaria.
Herramientas de autoevaluación
- La mejor manera para comer de forma saludable es que planifique las comidas en función de las recomendaciones de consumo, tal y como queda reflejado en el menú genérico.
- Debe evaluar si consume hortalizas (frescas en forma de ensalada o cocinadas) cada día, al menos en la comida y en la cena.
- Debe evaluar si los alimentos como el pan, la pasta, el arroz son integrales.
- Debe evaluar si a la semana consume al menos 3 veces legumbres.
Saber +
- Servicio de Seguridad Alimentaria: http://www.caib.es/sites/seguretatalimentaria/es/alimentacion_segura_durante_el_embarazo-82624/
- Matronas y tú: https://matronasytu.com
- Alimentación saludable: http://e-alvac.caib.es/guia.html
Información profesionales
Justificación de la terapia dietético-nutricional
La correcta alimentación durante el embarazo puede influir positivamente en el estado de salud de la madre y del bebé a corto y largo plazo.
Objetivo del consejo dietético-nutricional básico dirigido a la paciente
- Promover una alimentación saludable
- Optimizar el estado de salud de la mujer embarazada.
- Obtener una ganancia de peso adecuada en cada caso.
- Evitar riesgos nutricionales a la madre y al feto.
Características nutricionales del plan de alimentación
- Plan dietético adaptado a las necesidades de cada mujer y con aporte energético en función del apetito y a base de alimentos saludables (Grado de Recomendación D)
- Aporte adecuado de energía y proteínas en mujeres con bajo nivel socioeconómico y mala calidad de la alimentación, para reducir el riesgo de nacimiento prematuro, muerte fetal, nacimiento con bajo peso, y asegurar un aumento adecuado de la circunferencia de la cabeza del neonato. (Grado de recomendación A)
- Aporte de adecuado de hierro, yodo, ácido fólico, calcio y vitamina D:
- Hierro:
- Suplementar a diario en mujeres con anemia ferropénica y de forma intermitente si tiene alto riesgo de padecerla (bajo peso inicial, riesgo nutricional al inicio, intervalo intergenésico menor a 2 años, …). (Grado de recomendación A)
- Yodo:
- Se sugiere suplementar de modo rutinario con 200μg/día de yoduro potásico en aquellas mujeres que no alcanzan las cantidades diarias de ingesta de yodo (3 raciones de lácteos y 2g de sal yodada) excepto en sospecha de afectación de la tiroides (Grado de Recomendación D)
- Ácido Fólico:
- La suplementación periconcepcional con 400μg / día reduce el riesgo de defectos del tubo neural (Grado de recomendación A). Se aconseja iniciar la suplementación diaria desde el momento en el que se decide concebir y continuar hasta el final del primer trimestre.
- Suplementar con 5 mg/ día durante el mismo periodo en mujeres con antecedentes de defectos del tubo neural, que han tenido hijos con defecto del tubo neural o están tomando anti convulsionantes.
- La suplementación sistemática con ácido fólico no se asocia a efectos beneficiosos para la madre ni para el feto, por lo que el coste beneficio no justifica el uso durante todo el embarazo. (Grado de recomendación A
- Calcio:
- En mujeres con riesgo de pre eclampsia, la suplementación con ≥ 1 g/ día se asocia con un menor riesgo. (Grado de recomendación A)
- Las recomendaciones dietéticas de calcio en embarazadas es similar al resto de población. Los requerimientos aumentados se suplen mediante adaptaciones fisiológicas que aumentan su absorción y retención. (Grado de recomendación D)
- Vitamina D:
- El uso rutinario de suplementación, aumenta la concentración de vitamina D sanguínea y parece disminuir el riesgo de pre eclampsia, bajo peso al nacer y nacimiento pretérmino. Sin embargo, la falta de datos sobre efectos adversos y la incerteza de la relevancia clínica de los hallazgos, hace que su uso rutinario no quede claro. (Grado de recomendación A)
- La mujeres embarazadas o que estén planeando estarlo, deben evitar consumir alcohol. (Grado de recomendación B)
- Reducir al mínimo el consumo de cafeína, máximo 1 ración al día de bebidas que la contengan. (Grado de Recomendación D)
- No se recomienda el consumo de extractos de plantas. (Grado de recomendación A)
- No existen suficientes evidencias para establecer una recomendación sobre el uso de derivados de la vitamina B6 y del consumo de jengibre para paliar los síntomas habituales del embarazo como nauseas y vómitos. (Grado de recomendación A; nivel de evidencia 1+)
- Se sugiere no suplementar con complejos multivitamínicos. (Grado de Recomendación D)
Tiempo estimado de tratamiento
- El seguimiento de una alimentación equilibrada debe realizarse antes, durante y después del embarazo.
- La recomendación de consumo que afecta a lácteos crudos, huevos, pescados y mariscos, y carnes y derivados, se deben mantener durante la lactancia materna.
Indicadores de evaluación. Respuesta de la paciente al consejo
- Indicadores bioquímicos de ausencia de anemia, riesgo de pre eclampsia, diabetes gestacional, ganancia de peso adecuada.
- Valorar si aplica las medidas higiénicas adecuadas y evita el consumo de alimentos de riesgo, incluido el alcohol.
- Pasar el test de adherencia a la dieta mediterránea disponible en eSiAp.
- Evita el consumo activo o pasivo de tabaco.
- Se mantiene físicamente activa.
Aspectos de especial atención
- La visita pre concepcional es el momento más adecuado para identificar hábitos alimentarios, valorar necesidades y aconsejar sobre alimentación. (Grado de Recomendación D)
- Identificar en la primera visita prenatal a aquellas mujeres que requieran un seguimiento de la ganancia de peso durante su embarazo. Se sugiere individualizar la valoración del peso y evitar pesar en todas las visitas.
- En personas con sobrepeso u obesidad se debe frenar el aumento de peso durante la gestación y no intervenir para su reducción.
- La ganancia de peso estará condicionada por el peso previo antes del embarazo:
- Peso normal: 11,5 – 16 kg
- Bajo peso: 12,5-18 kg
- Sobrepeso: 7-11,5 kg
- Obesidad: 5-9 kg
- La restricción energético-proteica es poco probable que sea beneficiosa y puede resultar perjudicial para el desarrollo del feto. Realizar intervenciones para la mejora de estilos de vida (alimentación saludable y ejercicio físico adaptado) frena el aumento de peso. (Grado de recomendación A)
Criterios para la derivación al dietista-nutricionista
- Embarazada con IMC ≥ a 25 o ≤ 18 en la primera consulta prenatal, con riesgo de diabetes gestacional, con anemia, con hipotiroidismo.
Referencias bibliográficas
- Grupo de trabajo de la Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Agencia de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de Andalucía; 2014. Guías de Práctica Clínica en el SNS: AETSA 2011/10
- Baladia E, Martínez-Rodríguez R. Revisión científica sobre la alimentación y nutrición en la mujer embarazada. Academia Española de Nutrición y Dietética. 2017
- Cuervo M, Sayon-Orea C, Santiago S, Martínez JA. Dietary and Health Profiles of Spanish Women in Preconception, Pregnancy and Lactation. Nutrients 2014, 6, 4434-4451.
- Vilar-Vidal M, Amiano P, Rodríguez-Bernal C, Santa María L, et al. Compliance of nutritional recommendation of spanish pregnant women according to sociodemographic and lifestyle characteristics: a cohort study. Nutr Hosp. 2015 Apr 1;31(n04):1803-1812.
- Flak AL, Su S, Bertrans J, Denny CH, Kesmodel US, Cogswell ME. The association of mild, moderate, and binge prenatal alcohol exposure and child neuropsychological outcomes: a meta-analysis. Alcohol Clin Exp Res. 2014 Jan;38(1):214-26.
- AECOSAN. Agencia Española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición. Consultado el 10 de enero de 2018: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/alimentacion_segura_embarazo.htm
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/anisakis.htm